IronMine IronMine
Сетевое сообщество любителей натуральной качки. Спорт без стероидов!
 
IronMine :: Files :: FAQ :: Поиск :: Пользователи :: Группы :: Регистрация
Профиль :: Войти и проверить личные сообщения :: Вход

О необходимости FAQ для новичков
На страницу 1, 2  След.
 
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов IronMine -> Для новичков
Предыдущая тема :: Следующая тема  

Нужен ли вменяемый FAQ по вопросам тренинга для новичков?
Да, нужен
100%
 100%  [ 18 ]
Нет, всё есть в постах
0%
 0%  [ 0 ]
Всего голосов : 18

Автор Сообщение
Amorphis



Зарегистрирован: 30.09.2009
Сообщения: 102

СообщениеДобавлено: Чт Окт 15, 2009 12:13 pm    Заголовок сообщения: О необходимости FAQ для новичков Ответить с цитатой

Почитав местные посты я пришёл к выводу, что FAQ для новичков по вопросам тренинга необходим, как воздух. Ибо чего только тут не начитаешься.... Местами создаётся впечатление, что слепой ведёт слепого.
На ряд вопросов отвечу сам, однако приглашаю всех КОМПЕТЕНТНЫХ лиц присоедениться.

Вопрос: Я занимаюсь дома, у меня кое-чего есть из оборудования (гантели). Как качаться дома?
Ответ: Никак. Иди заниматься в специально оборудованный спортзал. Там есть необходимый для занятий инвентарь, тренер, и куча людей, которые разное по продолжительности время там занимаются и уже кое-чего добились. Они тебя и подстрахуют, и советом помогут. Занятия в зале ценны не только своими результатами, но и общением с такими же как и ты. Общение - неотъемлемая часть учёбы, приобретения опыта.

Вопрос: Я качаюсь своим весом. Как мне накачать что-нить?
Ответ: Позанимался своим весом - значит ты теперь готов идти в спортзал. Дальнейший ответ аналогичен предыдущему .

Вопрос: Я вешу 120 кг при росте 175 см. Как мне заниматься в зале? Хотелось бы вес скинуть.
Ответ: Никакого зала! Бегай кроссы по вечерам. Начинай с 10 минут через день, потом увеличивай до 15, 20, 25,30, 40 мин ежедневно. Минимум 6 месяцев. Можно и больше. И диета!!! Когда вес скинешь хотя бы до 90 кг - тогда добро пожаловать в зал.
Объясню почему так: при большом ожирении работа с железом негативно скажиться на сердце, которое и так работает в экстремальных режимах. Вначале нужна аэробная нагрузка, после уже дойдёшь и до анаэробной нагрузки.

Вопрос: Я девушка. Не повредят ли мои занятия в зале моим сиськам?
Ответ: Нет, не повредят. С учётом того, что вы в зале в основном трындите друг с другом, 10 минут покрутите педали велотренажера и к весам. Чтобы сиськи сгорели надо валить в зале как тот амбал, что стоит у зеркала, по 2-3 часа за треньку.
Девчёнки, 40 минут на велотренажёре - это калории от 2-3 (!) шоколадных конфет, полтора десятка которых вы съёли в обед.
Ещё вопросы есть?

Вопрос: Занимаюсь недавно (3-6 месяцев). Скачал в инете много книг МакРобертса и Мейцера. Загорелся идеей ВИТ. Что скажите?
Ответ: Такие вопросы меня просто умиляют. Такое ощущение, что их задают умолишенные. Без обид. Какой ВИТ в натуральном тренинге? Вы в своём уме? В молодости, даже обхимичившись по самые ушы, на такие подвиги не тянуло. Нет, были экстремалы, находящиеся под впечатлением своей мощи (а не мощей), которые шли на подвиги, проходки на каждой треньке. Рвались, травмировались, калечились. Было и такое.
Если у вас есть машина, то глупо всегда ездить на красной зоне тахометра. Движку придёт трындец очень скоро. И это у машины из стали и пластика! У человека приходит трындец сердцу и нервной системе, мышцам, связкам, суставам, хрящам.
Список можно продолжить.

Вопрос: Занимаясь по методике Муравьёва (Шейко, Верхошанского) я смог пожать 110 кг на раз. Но я не сказал бы, что грудные мышцы у меня накачались. Какими были, такими и осталиль. Я просто уверен был в том, что если смогу пожать лёжа больше сотки, то грудь будет в поряде.... А так - только 5 кг жира потерял.
Ответ: Сила и размер мышц не связаны прямой зависимостью, увы. А потеря веса на этих методах - нормальное явление.

Вопрос: Прочитал у МакРоба, что бицепсы можно накачать присядами. Он пишет, что присяд стимулирует кровоприток к яичникам и стимулирует выработку естественного тестостерона. Что наброав массы и руки увеличаться. Это так?
Ответ: Нет, не так. Тест выработанный при приседах пойдёт на строительство ног. Присядами накачаешь ноги. Для бицепсов есть свои специальные упражнения. Не будешь заниматься руками - руки рости не будут. Бывает, что если переусердствовать с ногами - то они могут "съесть" верх тела, т.е. ноги будут расти, а верх тела (грудь, плечи, руки) - нет.
Вообще, накачка бицепсов присядами - это аллегория. МакРоб имеет в виду, что набрав мышечной массы в сумме - мясо и на руках прибавиться. Отчасти правда.
Жри всё, что видешь, двигайся по минимуму - и твои руки станут больше,т.к.ты нехило жиром заплывёшь. Это правда.

Вопрос: МакРоб пишет о присядах 1х20 повторений. Что скажите?
Сомнительно, если честно. Ноги привыкли носить тело, ихтакой нагрузкой не удивишь. Да и 1х20 со штангой 50-90 кг выполнить реально. А с 150 кг или 200 кг - нереально. ИМХО
Да и зачем? После пакого подхода захочется лечь и умереть.
Я ноги пробивал и 5х6, и 3х8. Ноги очень хорошо отзывались. 1х20 не катило ни вкакую. Выматывался сильно, результата - хер.

Вопрос: МакРоб - отстой! Читайте советских авторов!Муравьёва, Шейко, Верхошанского, Любера, Фалеева! Их проги рулят!
Ответ: Если хочешь иметь мышцы - иди в зал, а не в библиотеку.
Обилее инфы в пустой голове - зло, т.к. нет опыта практического применения этих знаний. По поводу этих авторов - я читал советскую брошурку о витаминизации подручными средствами, где давалить рекомендации по пременению аптечных препоратов не по прямому назначению.
Были в ней и стероиды в ассортименте, в довесок к калия оротату и прочим. В году 1994 наверное. в ФОКе,где мы занимались и в институте метан, ретаболил, силоболил не считался допингом, он скорее приравнивался к витаминам. Амфитамин, метамфитамин - вот это считалось допингом. А все эти книжки писались в 80 годы. Методики в них заточены под курс. Правда, до определённого потолка они и насухо работают. Но - очень тяжело и изнурительно.

Вопрос: Занимаюсь 3 месяца (полгода).Креатин и протеин какой фирмы посоветуете?
Ответ: Никакой. А нах они тебе с таким стажем занятий?
Жим лёжа 60 кг - это не повод для гордости. Скорее, наоборот.

Вопрос: Элеутероккок, левзея,трибулус, аминки, анималпак, Noplode и п.т.. Что взять? Занимаюсь 3 (6) месяцев.
Ответ: А зачем? Ты действительно веришь, что левзея тебе поможет накачать мышцы, как на метане? Не смеши!
Купи в аптеке любых поливитаминов, не обязательно суперразрекламированных и мегадорогих. Можно самых дешевых. Very Happy Да, аминок можешь взять,если бабло есть.

Вопрос: Какую воду пить на треньке?
Ответ: Да любую, какая есть. Если любишь отрыжки пускать как дракон - то газированную. Very Happy

Вопрос: Как правильно качацо?
Ответ: Ложишься на правый бок и переатываешься на левый. 3 подхода по 10-15 повторений. Идиотский вопрос подразумевает идиотский ответ.

Вопрос: Хочу взять свою девушку с собой в зал. Что думаете?
Ответ: Это ты зря Very Happy Девушка посмотрит какой ты дрыщ и уйдет к здоровому амбалу Very Happy Very Happy Very Happy
Хочешь заниматься - занимайся, хочешь порисоваться перед девушкой - готовся к тому, что твои понт может померкнуть на фоне кого-нить Very Happy Да и девушка позаниматься нормально не даст Wink

Дополняйте Wink
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Ed
Модератор


Зарегистрирован: 30.03.2007
Сообщения: 192
Откуда: СПб

СообщениеДобавлено: Чт Окт 15, 2009 1:52 pm    Заголовок сообщения: Re: О необходимости FAQ для новичков Ответить с цитатой

Amorphis писал(а):
Какой ВИТ в натуральном тренинге? Вы в своём уме? ...Нет, были экстремалы, находящиеся под впечатлением своей мощи (а не мощей), которые шли на подвиги, проходки на каждой треньке. Рвались, травмировались, калечились.

Прежде чем обсуждать целесообразность применения ВИТ "в натуральном тренинге", имхо, следовало бы определить, что понимается здесь под ВИТ. Для начала можно заметить, что ВИТ в классической ее трактовке к проходкам отношения не имеет. ВИТ прежде всего уповает на концепции "мгновенного мышечного отказа" и "времени под нагрузкой", для чего задает некий (обычно, более замедленный) ритм выполнения движения. Определяются также и количество рабочих подходов/повторов: 1-2 подхода/6-20 повторов. Отсюда, плавный темп и относительно большое число повторов вряд ли отличаются повышенной травмоопасностью. Хотя, если постараться, конечно... Но это справедливо не только для ВИТ.

Amorphis писал(а):
...У человека приходит трындец сердцу и нервной системе, мышцам, связкам, суставам, хрящам.

Из списка можно выделить лишь "сердце" (остальная жесть, как уже говорилось, не является эксклюзивным атрибутом ВИТ), допустив, что при выполнении ВИТ-движения подопытный увлечется достаточно длительными (более 5-6 сек) задержками дыхания. Хотя, и здесь представить себе ситуацию, когда атлет выполняет 8 повторов жима лежа в стандартном для ВИТ режиме 4-1-3-1 и регулярно задерживает дыхание на 5-6 сек, достаточно сложно...

В общем, к чему это я? А, вот, к чему: запугивание новичков ВИТом сродни запугиванию их же АС (не путать с а/с) из серии "съешь таблетку станешь импотентом". Просвещение, батенька, вот наш метод Smile
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Amorphis



Зарегистрирован: 30.09.2009
Сообщения: 102

СообщениеДобавлено: Чт Окт 15, 2009 8:35 pm    Заголовок сообщения: Re: О необходимости FAQ для новичков Ответить с цитатой

Ed писал(а):

Прежде чем обсуждать целесообразность применения ВИТ "в натуральном тренинге", имхо, следовало бы определить, что понимается здесь под ВИТ.
....
В общем, к чему это я? А, вот, к чему: запугивание новичков ВИТом сродни запугиванию их же АС (не путать с а/с) из серии "съешь таблетку станешь импотентом". Просвещение, батенька, вот наш метод Smile


Цитируй полностью, а не выхватывай фразу из контекста:
"Вопрос: Занимаюсь недавно (3-6 месяцев). Скачал в инете много книг МакРобертса и Мейцера. Загорелся идеей ВИТ. Что скажите?"
Основное здесь - что со стажем 3-6 месяцев о ВИТе думать не стоит. Для практикования ВИТа необходим хороший стаж занятий и опыт. Надо знать свои пределы. Второй нюанс - с опытом на ВИТ смотришь весьма скептически. Лично я - не сторонник ВИТа. Особенно насухо. Третий нюанс - многими ВИТ интерпретируется, как работа "на отказ", а не так как его видишь ты. А я никого и не пугаю. Человек прочитает мой взгляд на тему, твой взгляд. Начнёт думать, разбираться - а не бездумно водворять в жизнь.
Просвещение - это и наш метод Very Happy
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Ed
Модератор


Зарегистрирован: 30.03.2007
Сообщения: 192
Откуда: СПб

СообщениеДобавлено: Пт Окт 16, 2009 8:03 am    Заголовок сообщения: Re: О необходимости FAQ для новичков Ответить с цитатой

Amorphis писал(а):
Цитируй полностью, а не выхватывай фразу из контекста:...

Вообще-то я и процитировал "полностью" фразу из твоего ОТВЕТА, и нет моей вины в том, что контексты сформулированного тобой же вопроса и твоего ответа различны: в вопросе ты сталкиваешь новичка с ВИТ, а в ответе распространяешься о месте ВИТ в натуральном тренинге без привязки к стажу занятий.

Amorphis писал(а):
Для практикования ВИТа необходим хороший стаж занятий и опыт.

Согласен

Amorphis писал(а):
Третий нюанс - многими ВИТ интерпретируется, как работа "на отказ", а не так как его видишь ты.

Как интерпретируется ВИТ "многими" - это проблема "многих". Я, собственно, и предложил для начала определить, что мы понимаем под ВИТ. Мое же "видение" ВИТ основано на определении, данном Википедией (кстати, на удивленье, очень подробное и квалифицированное определение).

Amorphis писал(а):
А я никого и не пугаю...

Действительно, чего тут страшного: "У человека приходит трындец сердцу и нервной системе, мышцам, связкам, суставам, хрящам. Список можно продолжить." Велкам ту ВИТ!!! Laughing
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
-=K 47 force=-



Зарегистрирован: 25.09.2009
Сообщения: 12

СообщениеДобавлено: Пт Окт 16, 2009 12:34 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Amorphis, как раз таки такие факи и побуждают новичков создавать "тупые" темы, потому что в нем фиг че найдешь, а прочитать все многим не под силу..
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Imaginarys



Зарегистрирован: 06.10.2009
Сообщения: 38

СообщениеДобавлено: Пт Окт 16, 2009 4:45 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

прочитал все на одном дыхании, темке АП
^
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
xsor
Администратор


Зарегистрирован: 20.03.2007
Сообщения: 427
Откуда: Brisbane, Australia

СообщениеДобавлено: Пт Окт 16, 2009 9:57 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Молодец !

выложил на сайте:

http://www.ironmine.org/index.php?option=com_content&task=view&id=66&Itemid=54
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail Посетить сайт автора
Jim



Зарегистрирован: 07.08.2008
Сообщения: 1555
Откуда: Цюрих

СообщениеДобавлено: Сб Окт 17, 2009 8:50 am    Заголовок сообщения: Re: О необходимости FAQ для новичков Ответить с цитатой

Amorphis писал(а):
Дополняйте Wink

Дополняю:

"Хочешь стать счастливым - будь им !" (Сократ) Smile
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Amorphis



Зарегистрирован: 30.09.2009
Сообщения: 102

СообщениеДобавлено: Вт Окт 20, 2009 7:42 pm    Заголовок сообщения: Re: О необходимости FAQ для новичков Ответить с цитатой

Ed писал(а):
Amorphis писал(а):
Цитируй полностью, а не выхватывай фразу из контекста:...

Вообще-то я и процитировал "полностью" фразу из твоего ОТВЕТА, и нет моей вины в том, что контексты сформулированного тобой же вопроса и твоего ответа различны: в вопросе ты сталкиваешь новичка с ВИТ, а в ответе распространяешься о месте ВИТ в натуральном тренинге без привязки к стажу занятий.....

Согласен с тобой, я слишком размыто написал, что и порадило возможноть двуякого толкования вопроса.
Я с ВИТом столкнулся случайно, в зале. Тощий парень усерался под штангой в жиме лёжа. Судорожно искал ногами по полу опору. Жал без страхующего. Я ему помог выжать штангу. Разговорились, выяснилось, что они "работают по ВИТу", только его кореш в тот день придти не смог, а этот парень решил треньку не пропускать. Вес медленно он опустить смог - а вот медленно поднять - не получилось. Опускал он вес 5 сек, а подымать пытался в течении 10 сек., плюс пауза 2 сек в нижней фазе. Он мне тоже рассказывал о локальных мышечных отказах и о последующей мышечной гипертрофии...
Я не зря акцентировал внимание на том, что парень тощий. По его словам он уже больше полугода так занимается, 2-3 упражнения за треньку, 2 раза в неделю. Вес, который его чуть не задавил - 60 кг. За 6 месяцев он прибавил аж 15 кг в жиме лёжа Very Happy Сам весит 64 кг. Точно, не химик Very Happy
Ed, ВИТ в классической трактовке и ВИТ в залах, особенно у парней, занимающихся 3-6 месяцев - это не одно и тоже. Избыток инфы в пустой голове, на фоне отсутствия опыта, порождает свою интерпритацию видения вопроса. В большинстве своём это почти проходки с субмаксимальным весом, выполняемые с мёртвыми тягами страхуещего и судорожным поиском опоры ногами жмущего лежаVery Happy Я уверен, что ты не раз это сам видел в зале.
Почему мне не симпотизирует ВИТ во свех его формах выражения?
1. Слишком большие задержки дыхания, что ведёт к перегрузке сердца.
2. 1 упражнение на группу мышц в 1-2 подходах - это мало. ИМХО. Мы говорим о билдинге.
3. Как правило - неправильно подобранный вес (отсутствие опыта),и как правило в сторону его увеличения (т.к. выполняется 1 подход в 6-10 повторениях).
4. вытекает из 1 и 3. Неосиливание темпа выполнения упражнения. Срыв дыхания, техники. Усераюсь, но не сдаюсь. Very Happy
Я ОЧЕНЬ сомневаюсь, что ВИТ работает насухо. На фарме работает почти всё Wink Но опять же - недостаточно только мышцы нагрузить, в них ещё и крови обогащённой фармой надо закачать. Very Happy 1-2 подхотов мало, надо больше.
Хотите ВИТ - занимайтесь. Только через годика полтора-два. С опытом многое видится иначе. В первые полгода занятий ВИТ не в тему, ИМХО. Пусть вначале освоят правильную технику выполнения упражнений и более традиционные методы. Wink
Экзотике - своё время.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Amorphis



Зарегистрирован: 30.09.2009
Сообщения: 102

СообщениеДобавлено: Вт Окт 20, 2009 7:52 pm    Заголовок сообщения: О необходимости FAQ для новичков Ответить с цитатой

-=K 47 force=- писал(а):
Amorphis, как раз таки такие факи и побуждают новичков создавать "тупые" темы, потому что в нем фиг че найдешь, а прочитать в се многим не под силу..

Скорее лень Very Happy Напряжно разбираться, читать... Проще спросить, как правильна качацо Very Happy В середине 90-х так и было. Только тогда чтива было недостать, за то можно было купить плакат с Арнольдом и Рембо Wink Зато былоу кого спросить. Спрашивали у самого здорового парня в зале. И если тебя не посылали на йух - то можно было обогатиться ЗНАНИЕМ. Very Happy
А сейчас есть инет. Погуглил - и получил 1000 ответов. Very Happy Very Happy Very Happy
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Егоров Дмитрий



Зарегистрирован: 27.10.2009
Сообщения: 3

СообщениеДобавлено: Вт Окт 27, 2009 8:01 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Аплодирую Аморфису! Слежу за его творчеством и с нетерпением жду продолжения!
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Amorphis



Зарегистрирован: 30.09.2009
Сообщения: 102

СообщениеДобавлено: Вт Окт 27, 2009 8:17 am    Заголовок сообщения: О необходимости FAQ для новичков Ответить с цитатой

Вот ещё кусок FAQ. Не моё, нашёл где-то, но концы потерял Sad
"Что мне делать в зале? Дайте план тренировок!

Во-первых, вы сразу должны усвоить, что в бодибилдинге количество не переходит в качество. Заниматься 7 раз в неделю не только не имеет смысла - этого нельзя делать ни в коем случае! Вы должны давать достаточно времени на отдых своему телу. Оптимальное число тренировок - 3 раза в неделю. Если заниматься чаще - ваши мышцы не успеют восстановиться от тренировки к тренировке, а значит рост мышц замедлится. 2 раза в неделю можно тренироваться. 1 раз - слишком мало. Первым делом Вам надо освоить технику упражнений. Не гонитесь за весами и опробуйте все основные упражнения. Начальные 3-4 занятия в зале прокачивайте за раз все тело, на каждую группу мышц делайте 1-2 упражнения. В каждом упражнении 2-3 подхода на 10-12 повторений. После того как Вы немного втянетесь в тренировки, вам понадобится сплит. Сплит - это программа тренировок, подразумевающая, что за одну тренировку вы "прокачиваете" не более 1 большой и 1-2 мелких групп мышц. Большие группы - это грудь, спина, ноги. Мелкие - плечи, руки, икры. Пресс можно (и даже желательно) делать на каждой тренировке. Примерами сплитов могут служить такие программы: Понедельник. Грудь, бицепс, трицепс Среда. Ноги Пятница. Спина, плечи. или так: Понедельник. Грудь, плечи Среда. Ноги, трицепс Пятница. Спина, бицепс. Вообще сплитов много. Со временем вы сами начнете их составлять для себя, подбирать оптимальный именно для вас. Пока же вы можете посмотреть две программы автора сайта на этой странице. Возьмите первую программу, разве что не надо пока менять число повторений от тренировки к тренировке, работайте всегда на одно число повторений, как записано в первой графе. Месяца через два-три можете работать по этой программе полностью - т.е. постепенно менять число повторений, как и записано в описании программы.

Я запутался - что лучше пить, протеины или гейнеры?
И когда это делать?

Давайте сразу определимся с терминами. Протеины - это высокобелковые продукты (70-90% белка) с практически нулевым содержанием жира и углеводов. Гейнеры - это напротив, высокоуглеводные смеси (15-30% белка и 50-80% углеводы) с высокой калорийностью. Протеины дают мышечным клеткам белок - строительный материал будущих мышц спортсмена. Гейнеры - благодаря высокой калорийности дают серьезный прилив энергии, что повышает работоспособность на тренировках и дает мощный импульст росту массы и силовых показателей. Казалось бы логично пить именно гейнеры - белок в них тоже есть, он и послужит строительным материалом мышцам. Однако тут есть другой подводный камень - высокая калорийность может стать причиной роста не только мышц, но и подкожной прослойки жира. А мышцы без рельефа.... Получить вместе с "мясом" еще и отложения на животе и боках - не очень приятная перспектива. А потому лучше совмещать прием данных продуктов. В чистом же виде гейнеры могут пить только эктоморфы (худой тип телосложения) на начальном этапе тренировок пока не наберется достаточная мышечная масса. Остальным я советую смешивать протеины и гейнеры. К половине или одной трети рекомендуемой порции гейнера добавлять 70-80% порции протеина. В итоге вы получите высокобелковую смесь с повышеной калорийностью - то, что надо. Примерную схему ежедневного питания я приведу на своем собственном примере. Я пью протеин EGG PRO и MASS GAIN марки "Геркулес"

Каждый день в 500-600 граммах воды я развожу 2 мерных чашечки (чашечка - разовая порция) EGG PRO и 3 чашечки MASS GAIN (разовая порция гейнера - три чашечки). В итоге получаю две порции протеина с содержанием 30г белка в каждой и достаточно высокой калорийностью. В итоге: 8:30 завтрак. (каша + яйца или творожная масса) 10:30 второй завтрак (творожная масса + сдоба) 12:00 первый прием протеина 13:30 обед (мясо, рис) 16:00 второй прием протеина 17:30 полдник (творожная масса) 19:30 ужин Естественно данный график весьма условен, у каждого свой режим дня. Но общий принцип, надеюсь, ясен. В день тренировки ужин смещается еще позже. И, желательно, поменять полдник и второй прием протеина местами так чтобы второй прием протеина был за полтора часа до тренировки. В этот прием протеина можно добавить гейнера побольше, а протеина поменьше - это даст вам дополнительную энергию на тренировке. Можно и чего-нибудь еще съесть, чтобы аппетит потом не тревожил. Подбирайте по себе и меню. Эндоморфам (полным людям) совершенно не надо есть сдобу. Равно как не надо есть сдобу если вы стремитесь похудеть. Можете смело включать в свой рацион яйца, соевые продукты. Если вы не можете так регулярно питаться, то включите в режим еще один прием протеина.

После тренировки у меня не болят мышцы - только усталость. Это правильно?

Одно из самых распространенных заблуждений в бодибилдинге - это то, что послетренировочная боль в мышцах означает их рост. Мол чем сильнее болит - тем лучше "проработана" мышца, тем больше вырастет. Но это в корне неверно! Болит - не значит растет. Болит - значит что-то с мышцей не в порядке, о чем организм и спешит вас уведомить. Причин послетренировочных болей мышц может быть несколько. Во-первых, молочная кислота, которая накапливается в ваших мышцах на тренировке. Однако она выходит из тела очень быстро - максимум в течении 24х часов. Но большинство спортсменов знают, что боль достигает своего максимума на 2-3 день после тренировки. И причина этой боли в большом числе микротравм мышечных волокон. Я не буду вдаваться подробно в биомеханику мышц, скажу лишь, что ваши мышцы в спешном порядке пытаются восстановить нанесеные им повреждения и избавляются от "шлаков". Этот процесс не имеет ничего общего с ростом мышц и надо себе это четко уяснить!! Рост начинается только тогда, когда мышца полностью восстановится от микротравм и начнется второй период - период суперкомпенсации, когда мышца начнет адаптироваться к будущим нагрузкам. И этот процесс вы не почувствуете. Если у вас ничего не болит, это не значит, что срочно надо бежать в зал и "убивать" мышцы супер-гига-сетами. Если у вас ничего не болит - это значит все в порядке. На что же орентироваться? Если вы уходите из зала полностью измотанным, то задумайтесь - может вы переусердствовали? Еще Арнольд Шварценеггер говорил, что из зала надо уходить "уставшим, а не убитым". Переутомление - вещь плохая. Тем более дать импульс росту массы можно в двух подходах, а бестолково измотать - за 15. Не в количестве подходов и повторений дело. Дело в КАЧЕСТВЕ. Дело в том КАК вы выполняете упражнения. Помимо банальных советов о технике упражнений отмечу еще общий настрой. Вы должны чувствовать как работает мышца. Концентрироваться на ней. Собирать всю волю в кулак и когда вам кажется, что больше вы не можете сдвинуть штангу с места - сделать еще два повтора. Со временем ощущение "сделанной" мышцы придет и вы научитесь понимать когда вы по-настоящему протренировали мышцу, а когда потратили время попусту. Не зевайте на тренировке, не тормозите - методично и последовательно двигайтесь по намеченному графику тренировок. Анализируйте его. Если чувствуете, что что-то в нем не то - не бойтесь по ходу тренировки вносить изменения, убирая ненужные упражнения, внося новые или меняя одно на другое. В заключении повторю - боль не показатель роста мышц. Напротив, если у вас регулярно после тренировки сильно болят мышцы - надо задуматься о снижении нагрузок. В любом случае перед тренировкой тренируемая группа мышц должна идеально себя чувствовать минимум 2-3 дня. Тогда вы можете быть уверены в том, что у нее будет время не только восстановиться, но и немного вырасти.


Имеет ли смысл пить энергетики во время тренировки?
Я слышал, что это блокирует гормон роста.

Прием углеводов во время тренировки блокирует выработку гормона роста, чья секреция особенно активна именно во время занятий. Пик выброса гормона происходит где-то через час и постепенно прекращается минут за 60 активных тренировок (одна из причин, кстати, почему не рекомендуют тренироваться дольше часа). Прием углеводов блокируeт гормон. Однако это очень узкий взгляд на гормональный баланс человека. Я долго изучал различные источники и литературу, чтобы выяснить от чего же больше пользы - от приема или НЕ приема углеводов на тренировке. И пришел к выводу, что пить их надо. Блокировка гормона углеводами - это поверхностный взгляд. Дело в том, что сам по себе соматотропин слабый анаболик и напрямую не участвует в строительстве мышц. Гораздо важнее различные факторы роста и другие гормоны. К примеру, секреция IGF-1 связана с выбросом инсулина, для которого, кстати, нужны именно углеводы. К тому же, энергетик позволит тебе намного более интенсивно провести тренировку и предотвратить мышечный катаболизм, что намного важнее чем какая-то порция соматотропина. Тем более он выделяется и ночью во время сна, так что организм все равно не останется обделенным. Плюс - если уж есть такое желание получить соматотропин в кровь - то известно, что гипогликемия (снижение уровня сахара в крови) способствует выбросу гормона роста. Достаточно ввести в ежедневное расписание небольшие аэробные нагрузки (велотренажер, бег) минут по 30 в день - и вот еще один стимул для повышение уровня гормона. Так что резюмируя - пейте энергетики и ни о чем не думайте. Smile

Как лучше всего питаться?

Ничего особого в питании спортсмена нету. Главное - регулярность. Старайтесь потреблять в день не менее двух грамм белка на каждый килограмм вашего тела. Но помните, что важно не столько их съесть вообще, сколько есть регулярно! Более 30-35 грамм белка за раз не усвоится. И если вы за раз съедите пачку пельменей или кастрюлю котлет, то ничего кроме лишней нагрузки на пищеварительную систему не получите - все равно 2/3 пачки пельменей или 75% котлет просто улетит в унитаз. Спросите себя - вам денег-то на продукты выкидывать не жалко? Ешьте меньше, но регулярно. Прежде всего молочные продукты - творог, молоко, сыр. Они, помимо значительного количества белка, содежат нужный костям кальций, который, в частности, вымывается разными протеинами. Очень хороша соя. Высокое содержание белка и углеводов и практически нулевое - жира. Единственный недостаток - плохой вкус. Однако это то самое место, когда можно проверить собственные кулинарные способности. Ну и конечно - мясо, рыба, птица. Ваш организм дожен получать разнообразный белок - и растительный и животный. Если ваш распорядок дня не позволяет 4-5 раз основательно подкрепляться берите с собой еду в дорогу - благо творог продается в различных пластиковых упаковках и с ароматизированными добавками. Далее уже играет роль ваше телосложение. Расположенным к полноте лучше максимально исключить из своего рациона все жирное. А так же снизить потребление углеводов (в т.ч. и, увы, пива...). Худым же напротив, стоит потреблять больше калорийной пищи (сладкое, каши и т.п.) Ваш день должен начинаться с углеводной пищи, чтобы тело получило запас энергии на день. Я рекомендую добротную тарелку каши и что-нибудь белковое типо яичницы, творога или т.п. На ночь же напротив лучше есть только белковую пищу и клетчатку.

Что такое протеин, это ведь что-то связанное с допингом?

Нет, слово "протеин" - это синоним слова "белок". Поскольку белок является главной составляющей любого организма, его употребление в достаточном количестве с пищей значительно более важно, чем достаточное поступление в организм витаминов и микроэлементов.

Какой протеин выбрать да и нужен ли он?

Если ваш стаж еще менее 6 месяцев, то протеин вам не нужен. Помните, что все протеиновые и аминокислотные препараты - это всего-лишь обычное питание. Как тот же творог или курица. Только протеин удобнее потреблять и можно легко взять с собой в дорогу. К тому же он лучше усваивается и обычно содержит добавки из микроэлементов, необходимых спортсмену при интенсивных тренировках. Если же вы тренируетесь еще менее 6-9 месяцев, то ваш организм и так будет рости от тренировок. Он будет с радостью впитывать обычную пищу, так что вы только сэкономите себе деньги. Но есть еще и другая сторона медали. Люди за пол года еще не научились нормально тренироваться, а потому мышцы просто еще не получают достаточного шока для того чтобы их надо было так мощно восстанавливать. К тому же организм новичка плохо приспособлен для усваивания необходимого количества белка. Пищеварительная система и печень в частности с непривычки не смогут переварить и расщепить достаточного кол-ва пищи. К этому тоже надо привыкнуть. И съедая "по бумажке" свои 150-160 гр. белка ты даже не будешь знать, что реально в организм ушло только 100-110. К тому же подобный резкий удар (объемами пищи) может только навредить. Я когда начал тренироваться и серьезно питаться через несколько месяцев даже получил разок приступ с печенью. Sad Правда я тогда серьезно поел сои в подсолнечном масле, так что и повод был, но факт остается фактом - в потребление пищи организм надо втягивать так же как и в сами тренировки. Аминокислоты и протеины в этом плане лучше - первые вообще позволяют миновать пищеварительную систему. Но они дороже. Протеин - это частично гидролизованный белок. Т.е. цепочки по несколько молекул аминокислот. Т.е. для пищеварительной системы в несколько раз меньше работы. Это как если семечки заранее очистить от кожуры - можно сразу горстями в рот пихать. Smile Потому и усваивается лучше, быстрее. Но опять же - деньги. Насколько лучше, настолько и дороже. Потому сами оценивайте свой уровень и стаж занятий. Насколько вам это все надо. Ведь вы не сможете отказаться от обычной пищи - она прежде всего. Если же вы уже достигли значительного уровня и чувствуете что не добираете необходимого питания из обычного рациона, то покупайте продукты известных фирм, ориентируясь прежде всего на состав, нужный именно вам: кому-то нужен чистый протеин (белок - 90-100%), кому-то вайт-гейтер (белок 15-30%, остальное углеводы), кому-то что-то среднее. Главное - чтобы фирма была известная. Лучшая - Multipower. Но она и самая дорогая. Не обращайте внимания на Вейдеровскую рекламу. Все эти мегамассы и прочие творения by Weider - одно недоразумение. Из отечественных протеинов внимания заслуживает лишь серия "Геркулес". Остальные дешевые протеины типа Атланта, Антея, Титана, Фортогена, всяких супербластов и т.д. - в основном своей бодяги на основе сухого молока и сахара. Качественное спортивное питание не может стоить дешевле $12-$14 за килограмм, это вытекает из элементарной стоимости ингредиентов. Если Вам предлагают за 100 рублей супер-пупер мегапротеин - будьте уверены, это бодяга.

Разве для того, чтобы обеспечить потребности в протеине, недостаточно есть побольше мяса, рыбы, сыра и творога?

Достаточно, если ваши потребности в белке сравнительно невысоки. Но вы должны знать, что в указанных продуктах помимо белка (не более 20% в мясе, рыбе, твороге и не более 30% в сыре) содержатся жиры (до 5-30% в мясе, до 5-8% в рыбе и до 30-50% в сыре). Значит, при активном образе жизни, когда потребности в белке возрастают и вы пытаетесь обеспечить их обычной пищей, вместе с достаточным количеством белка вы потребляете немереное количество углеводов и жиров, откладывающихся в жирок. К сожалению, природа не изобрела такого натурального продукта, где был бы один белок и ничего больше. (хотя все же такой продукт есть - это яичный белок, то есть не желток. Он содержит исключительно белок - овальбумин, признанный наукой эталонным.) Наука и пищевая индустрия решили проблему, создав специализированные продукты - белковые концентраты, в нашем обиходе называемые "протеинами". Обалденно вкусная вещь, покруче сала будет, хотя содержание жиров в протеинах почти нулевое!

Правда ли, что если есть протеин, то будут расти мышцы?

Увы, нет. Поэтому те, кто, кушает много протеина, сидя на жердочке или лежа на диване, могут не опасаться - мышцы не вырастут ни на грамм. Более того, могу вас успокоить еще больше: если потребление белка превышает физиологическую потребность в нем организма, избыточный белок будет в лучшем случае просто выведен из организма или переработан в энергию, а если вы очень хорошо сидите или лежите и получаете чересчур много энергии от расщепления жиров, углеводов и избыточного белка, то эта неизрасходованная энергия отложится в виде жировых запасов тела. К этому вы еще получаете солидную долю неусвоенных белковых "осколков", которые перегружают выделительную систему. Таким образом, при определенных условиях от белка может нарастать жирок и даже портиться здоровье, но чтобы нарастали мышцы - для этого надо о-о-очень попотеть в спортзале! Белок нужен для роста растущих мышц, а растущими мышцы делает только интенсивная тренировка с отягощениями. Подчеркиваю - интенсивная! От одной только штанги мышцы тоже не растут, так же, как и от одной только любви дети не рождаются. По-моему, наши женщины чересчур щепетильно относятся к объему своих мышц. Им кажется, что целлюлитные ягодицы и бедра - это худо-бедно женственно, а вот выраженная выпуклость бицепса - это фу-у-у, это мужеподобно! Дорогие женщины! Во-первых, возьмите портняжный метр и измерьте окружность бицепса у не самой толстой женщины; вы обнаружите, что его объем - поболее 40 сантиметров, то есть равен величине бицепса, который встретишь далеко не у каждого культуриста! Только у культуриста это - окружность "сухого" бицепса ("мяса" как такового), а у упомянутой женщины - окружность жира, покрывающего маленькую нетренированную мышцу (хотя, извините, достаточно тренированную тасканием неподъемных сумок, в чем я перед вами преклоняюсь). А во-вторых, смею вас уверить, что если бы женщины от природы так легко могли набирать мышечную массу, как мужчины, то многие культуристки-фитнисистки спали бы спокойно по ночам, не ломая себе голову, как заставить расти свой бицепс-трицепс, и не истощая себя в изнурительных ежедневных тренировках с максимальными весами, и уж, тем более, не применяли бы химию.

Молоко приносит культуристу пользу?

Во-первых, я слышал, что культурист должен пить молоко. Теперь я слышу, что молоко делает вас раздутым, и что оно повышает уровень холестерина в крови. Какой взгляд правильный? Поразительно, прямо сбивает с толку, насколько противоречива бывает информация о питании. Как ни странно, в обоих взглядах в вашем вопросе есть правда, в зависимости от того, как ваше тело реагирует на молоко и молочные продукты. Большинство культуристов и больших специалистов в области питания согласны с тем, что молоко полезно для культуристов. Стакан молока содержит около шести граммов белка, независимо от того, снятое оно, цельное или какое-либо другое. Оно содержит кальций и много других жизненно важных питательных веществ. Молоко - натуральная пища, с небольшими добавками и недолгой обработкой. Молоко содержит все незаменимые аминокислоты и будучи объединено с "неполными" белками, такими как в крупах, оно образует совершенный белок (как например, пшеничные злаки и молоко, хлеб/булка и молоко). Молоко особенно богато аминокислотой лизином, которая в крупах есть в очень малых количествах. Это может помочь вегетарианцам, употребляющим молочные продукты, поддерживать желаемое потребление белка. Многие эксперты сходятся во мнении, что снятое молоко - лучший выбор для культуриста, т.к. оно обезжиренное, низкокалорийное, но имеет такое же количество белка и углеводов, как и цельное. (Покупайте снятое молоко, обогащённое витаминами A и D, т. к. они теряются со снятым жиром.) Молоко также великолепный источник кальция для укрепления костей. Относительно холестерина и других факторов влияющих на здоровье, сделаны интересные находки, что молоко на самом деле понижает количество холестерина в крови. Но требуются ещё более полные исследования, чтобы найти и объяснить этот механизм. Если вам нужно следить за своим уровнем холестерина, попробуйте пить обезжиренное или снятое молоко. Если вам нужно следить за своим уровнем натрия, пейте низко-натриевое снятое молоко. Хотя многие люди могут возразить (Майк Матарацо выпивал по молодости пять с половиной литров), молоко не должно рассматриваться как "магическая" пища для увеличения ежедневной калорийности. Оно хороший источник белка и питательный веществ, но оно также содержит значительное количество простых углеводов (в основном сахара лактозы). В дополнение, одна из школ бодибилдинга считает, что молочные продукты делают вас мягкими и гладкими. Вот почему многие участники соревнований исключают их перед турниром. Как и с большинством пищи, эффект раздувания очень индивидуален, зависит от генетики, композиции тела и множества других факторов." (с) откуда -то
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Егоров Дмитрий



Зарегистрирован: 27.10.2009
Сообщения: 3

СообщениеДобавлено: Вт Окт 27, 2009 4:34 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

К такому длинному посту теперь отдельный FAQ нужен. Хе-хе... Laughing
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Шайба



Зарегистрирован: 26.02.2008
Сообщения: 464

СообщениеДобавлено: Вт Окт 27, 2009 5:00 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Егоров Дмитрий писал(а):
К такому длинному посту теперь отдельный FAQ нужен. Хе-хе... Laughing

Бугога! +100000!!!!!!!!!!!!
_________________
Вы говорите, я странный, потому что не такой, как все.
А я говорю, что странные вы - потому что все одинаковые.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Imaginarys



Зарегистрирован: 06.10.2009
Сообщения: 38

СообщениеДобавлено: Вт Окт 27, 2009 6:16 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

познавательно ! респект
Пишы исчо !
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Amorphis



Зарегистрирован: 30.09.2009
Сообщения: 102

СообщениеДобавлено: Чт Ноя 05, 2009 7:37 pm    Заголовок сообщения: О необходимости FAQ для новичков Ответить с цитатой

Imaginarys писал(а):

Пишы исчо !

По многочисленным просьбам Very Happy
Читайте и мотайте на ус Wink
11 правил успешной тренировки от знаменитого Франко Коломбо:

1. Качественная разминка с хорошим разогревом мышц - это база эффективной тренировки!
2. Старайтесь не дать величине поднимаемого веса испугать себя. Максимально сконцентрируйтесь на том, что и как Вы делаете. В любом случае, старайтесь сохранить Вашу технику выполнения упражнения максимально правильной.
3. Помните, что в бодибилдинге (пауэрлифтинге) в процессе выполнения упражнения вовлекаются сразу несколько групп мышц. Постарайтесь напрячь каждую из них, используйте силу каждой из них для выполнения упражнения. Это убережет Вас от травматизма. Никогда не выполняйте движения до того, пока не узнаете о точной технике выполнения или хотя бы не уясните для себя, какие мышечные группы должны принять участие в нем.
4. Лучшим временем для тренировки является промежуток с 14.30 до 16.30. Если же Вы не можете тренироваться в этот временной промежуток - Вы работаете или учитесь, то лучше после завершения последнего принять легкую пищу, поспать 40-50 минут и отправляться в зал. Завтра Вы будете чувствовать себя окрыленным.
5. Помните о биоритмах! В те моменты, когда Вы чувствуете, что Ваша сила (энергия) находится на минимальном уровне, не стоит заставлять себя тренироваться с чрезмерными весами. В ближайшие пару дней, Вы снова почувствуете прилив сил, вот тогда можно заниматься не щадя усилий.
6. Тепло. Помните о том, что Ваши мышцы должны быть согреты. Для этого отлично подойдет теплая одежда для бодибилдинга (тренировочный костюм). В самом пауэрлифтинге нет необходимости постоянно любоваться своим отражением в зеркалах. В большей степени, Вы обязаны сконцентрировать свое внимание на весе, с которым Вам предстоит работать!
7. Я не рекомендую есть сахар перед походом в зал, так как он дает лишь временную энергию. Лучше постараться съесть натуральные продукты с углеводом и небольшим количеством жиров. Так Ваши запасы энергии будут дольше сохраняться доступными. Лучше не пытаться тренироваться тогда, когда Вы голодный или, наоборот, с набитым животом.
8. Прислушивайтесь к тому, что говорит Вам Ваша же интуиция, нередко она бывает права, но мы искусственно загоняем ее под контроль. Учитесь уважать и слушать свое "Я".
9. Придерживайтесь графика тренировок, регулярного времени питания и сна. Лучшие результаты будут достигнуты, если Вы будете тренироваться в одно и тоже время. Помните и о том, что Ваше тело нуждается в восстановлении сил после тренировки - не забывайте об отдыхе.
10. После тренировки немного отдохните, а уже затем поешьте. В этот промежуток наиболее рационально употребить пищу богатую белком.
11. В течении тренировки иногда делайте перерыв, окончив сет или подход, выйдите на улицу с тем, чтобы глубоко подышать в течении 5-ти минут свежим, чистым воздухом. Затем уже возвращайтесь в зал и заканчивайте начатую тренировку

Записано со слов Франко Коломбо (не мною Wink )
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Ed
Модератор


Зарегистрирован: 30.03.2007
Сообщения: 192
Откуда: СПб

СообщениеДобавлено: Чт Ноя 05, 2009 8:25 pm    Заголовок сообщения: Re: О необходимости FAQ для новичков Ответить с цитатой

Коломбо писал(а):
...в процессе выполнения упражнения вовлекаются сразу несколько групп мышц. Постарайтесь напрячь каждую из них, используйте силу каждой из них для выполнения упражнения.

Подходишь, значит, к штанге на стойках, и понеслась: представил себе квадрицепс по частям, затем мышцы задней поверхности бедра, спины (всей, разумеется), голени (камбаловидную не забудь), плечевой пояс (бицыпс включительно), предплечья, пресса, шеи, далее копнул мускулатуру глубокого залегания, подумал о позвоночнике (желтая связка, как никак, напрягаться тоже должна)... Залез под гриф... Пауза... Ну, и в какой последовательности, пилять, это все напрягать?
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Amorphis



Зарегистрирован: 30.09.2009
Сообщения: 102

СообщениеДобавлено: Вс Ноя 08, 2009 10:32 pm    Заголовок сообщения: Re: О необходимости FAQ для новичков Ответить с цитатой

Ed писал(а):

Подходишь, значит, к штанге на стойках, и понеслась: представил себе квадрицепс по частям, затем мышцы задней поверхности бедра, спины (всей, разумеется), голени (камбаловидную не забудь), плечевой пояс (бицыпс включительно), предплечья, пресса, шеи, далее копнул мускулатуру глубокого залегания, подумал о позвоночнике (желтая связка, как никак, напрягаться тоже должна)... Залез под гриф... Пауза... Ну, и в какой последовательности, пилять, это все напрягать?

Ну, каждый видит то, что хочет видеть Very Happy Например, если я скажу, чтобы читающие представили себе стакан, то 98% прочитавших представит себе гранённый стакан. Не полный, пустой, тонкостенный - а гранённый Very Happy Твоя точка зрения меня здорово развеселила - встал под штангу и "завис" Very Happy Very Happy
Ed, в таких случаях помогает горячая перезагрузка EZ грифом по лбу Wink Very Happy Very Happy Very Happy
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Imaginarys



Зарегистрирован: 06.10.2009
Сообщения: 38

СообщениеДобавлено: Пн Ноя 09, 2009 7:13 pm    Заголовок сообщения: Re: О необходимости FAQ для новичков Ответить с цитатой

[quote="Amorphis"]
Ed писал(а):

Например, если я скажу, чтобы читающие представили себе стакан


Сразу представил граненый стакан Smile)
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Шайба



Зарегистрирован: 26.02.2008
Сообщения: 464

СообщениеДобавлено: Пн Ноя 09, 2009 8:24 pm    Заголовок сообщения: Re: О необходимости FAQ для новичков Ответить с цитатой

Ed писал(а):
Коломбо писал(а):
...в процессе выполнения упражнения вовлекаются сразу несколько групп мышц. Постарайтесь напрячь каждую из них, используйте силу каждой из них для выполнения упражнения.

Подходишь, значит, к штанге на стойках, и понеслась: представил себе квадрицепс по частям, затем мышцы задней поверхности бедра, спины (всей, разумеется), голени (камбаловидную не забудь), плечевой пояс (бицыпс включительно), предплечья, пресса, шеи, далее копнул мускулатуру глубокого залегания, подумал о позвоночнике (желтая связка, как никак, напрягаться тоже должна)... Залез под гриф... Пауза... Ну, и в какой последовательности, пилять, это все напрягать?

Всё просто- вниз до параллели (или ниже) а потом вверх. Если вы начинаете думать о всём вышеперечисленом вами, то у меня возникает вопрос- а вы на тренировке или дрочите?
_________________
Вы говорите, я странный, потому что не такой, как все.
А я говорю, что странные вы - потому что все одинаковые.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Показать сообщения:   
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов IronMine -> Для новичков Часовой пояс: GMT
На страницу 1, 2  След.
Страница 1 из 2

 
Перейти:  
Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете голосовать в опросах


© 2007 Железная Шахта
Rambler's Top100