IronMine IronMine
Сетевое сообщество любителей натуральной качки. Спорт без стероидов!
 
IronMine :: Files :: FAQ :: Поиск :: Пользователи :: Группы :: Регистрация
Профиль :: Войти и проверить личные сообщения :: Вход

Программа на силу и массу
На страницу 1, 2, 3  След.
 
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов IronMine -> Бодибилдинг
Предыдущая тема :: Следующая тема  
Автор Сообщение
Iskander



Зарегистрирован: 28.07.2010
Сообщения: 14

СообщениеДобавлено: Ср Июл 28, 2010 9:46 am    Заголовок сообщения: Программа на силу и массу Ответить с цитатой

Вторник
1. Разминка.
2. Жим штанги лежа 3 рабочих подхода по 5 повторений
3. Становая тяга 3 рабочих подхода по 5 повторений

Суббота
1.Разминка.
2.Жим гантелей сидя 3 рабочих по 5-9 повторений как только дохожу до 8-9 повторений увеличиваю вес на 2 кг
3. Подтягивания 2 подхода 5-9 повторений
4. Приседания 3 подхода по 5-9 повторений, вообще в этом упражнении работаю вольно, чередую тренировки с высоким числом повторений 15-20 и низким, но приседаю всегда.

Сижу на этой проге с 18.05.210. начинал с умеренных не столь тяжелых для меня весов как сейчас: Жим лежа 55кг, сейчас 75 кг Становая тяга 60, сейчас 82,5кг в лямках правда, жим гантелей 14 кг, сейчас 18, приседания сейчас 3х6 80 кг, раньше брал 60-70, до болей в колене мог взять и больше. Приседаю осторожно из-за колена. Как вам???? Жду критики...
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
Николай Жуков
Администратор


Зарегистрирован: 20.03.2007
Сообщения: 3076

СообщениеДобавлено: Ср Июл 28, 2010 9:17 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

а что с коленом?
_________________
Упал-вставай, Бьют-не падай

" Жуков - гэбистская сволочь, советский выкормыш..." (с) Сапожников

http://ru.youtube.com/user/nikolazhukov
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail Посетить сайт автора
Iskander



Зарегистрирован: 28.07.2010
Сообщения: 14

СообщениеДобавлено: Чт Июл 29, 2010 8:59 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Николай Жуков писал(а):
а что с коленом?

Раньше когда приседал, была привычка плюхаться на левый носок, дошел до 95 кг, на 20р. Правда садился не полностью, даже не до параллели, так и приседал. После этого рекорда проблемы и начались, месяц было больно приседать, колено болело. Перешел на легкие веса, сейчас вроде все нормально, но когда беру 80 кг и больше то на следующий день в колене дискомфорт(болью это не назовешь).
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
Николай Жуков
Администратор


Зарегистрирован: 20.03.2007
Сообщения: 3076

СообщениеДобавлено: Чт Июл 29, 2010 4:38 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

приседай медленно с очень легким весом
опускание на счет 5 или 7 вниз и потом вверх.
это позволит выполнять движение подлконтрольно, а главное - ты сможешь выбрать наиболее удобную постановку ног.

если сможешь видео снять - я бы посмотрел
_________________
Упал-вставай, Бьют-не падай

" Жуков - гэбистская сволочь, советский выкормыш..." (с) Сапожников

http://ru.youtube.com/user/nikolazhukov
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail Посетить сайт автора
Iskander



Зарегистрирован: 28.07.2010
Сообщения: 14

СообщениеДобавлено: Чт Июл 29, 2010 4:43 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Николай Жуков писал(а):
приседай медленно с очень легким весом
опускание на счет 5 или 7 вниз и потом вверх.
это позволит выполнять движение подлконтрольно, а главное - ты сможешь выбрать наиболее удобную постановку ног.

если сможешь видео снять - я бы посмотрел


Постараюсь, как сниму, выложу здесь
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
blokpost



Зарегистрирован: 20.06.2011
Сообщения: 7

СообщениеДобавлено: Пн Июн 20, 2011 3:47 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Я рекомендую 4-х разовые тренировки в неделю. На мой взгляд, это лучшая схема для

наращивания массы. Мышцы брюшного пресса прорабатываются вначале тренировки.

Понедельник - грудь, трицепс.

Жимы лежа 3 Х 8 - 10
Жимы на наклонной скамье 3 Х 8 - 10
Разведение рук с гантелями лежа 3 Х 8 - 10
Отжимания на брусьях 2 Х 8 - 10
Трицепсовая тяга вниз на блоке 3 Х 8 - 10

Вторник - спина, бицепс.

В наклоне, тяга гантелей к поясу 4 Х 10
Сидя, тяга на блоке 3 Х 8 - 10
Наклоны с отягощением (good mornings) 2 Х - 12
Сгибания рук со штангой 3 Х 8 - 10
Сгибания рук на скамье Скотта 3 Х 8 - 10
Сгибания рук с гантелями сидя 3 Х 8 - 10

Среда - отдых.

Четверг - ноги.

Приседания 3 Х 8 - 10
Жимы ногами на тренажере 3 Х 8 - 10
Сгибания ног на тренажере 3 Х 8 - 10
Разгибания ног на тренажере 3 Х 12
Подъемы на носки, сидя 4 Х 15
Подъемы на носки в наклоне, с партнером на спине 4 Х - 15

Пятница - плечи, предплечья

Жимы штанги из-за головы 4 Х 12
Подъемы рук вперед 3 Х 8 - 10
Подъемы рук через стороны 3 Х 8 - 10
Жимы гантелей 3 Х 12
Шраги с гантелями 3 Х 15
Сгибания запястий 2 Х 20
"Молотковые" сгибания 3 Х 8 - 10
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Дино



Зарегистрирован: 11.09.2012
Сообщения: 1
Откуда: Русь

СообщениеДобавлено: Вт Сен 11, 2012 6:24 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Эта программа работает??? Shocked Попахивает "чемпионским ананизмом". Извиняюсь. Smile Слишком много объёма и "лишних" упражнений. По-моему все согласятся, что это бред.)))
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Sergej Evpatov



Зарегистрирован: 10.08.2012
Сообщения: 8
Откуда: Украина

СообщениеДобавлено: Вт Окт 16, 2012 12:37 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Здраствуйте! Оцените пожайлуста тренировочную програму на массу?


Тренировка 1

Жим лежа 3х5
Жим сидя 2х6
Приседания 2х10
Жим узким хватом 2х8

Тренировка 2

Тяга штанги в наклоне 2х10
Подтягивания 3х5
Становая тяга 3х5
Шраги 2х8
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Russianlion



Зарегистрирован: 11.10.2013
Сообщения: 5

СообщениеДобавлено: Пт Окт 11, 2013 4:23 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Sergej Evpatov писал(а):
Здраствуйте! Оцените пожайлуста тренировочную програму на массу?


Тренировка 1

Жим лежа 3х5
Жим сидя 2х6
Приседания 2х10
Жим узким хватом 2х8

Тренировка 2

Тяга штанги в наклоне 2х10
Подтягивания 3х5
Становая тяга 3х5
Шраги 2х8



Шраги по-моему мнению хрень. Еще и опасная.
_________________
Натуральному тренингу быть! Сайт http://russianlion.ru
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Посетить сайт автора
Сергей Собов



Зарегистрирован: 11.08.2014
Сообщения: 3
Откуда: Жуковский

СообщениеДобавлено: Пн Авг 11, 2014 6:59 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Вот на такой программе я всегда неплохо набираю.
Рекомендую многим начинающим нечто похожее.

Общие моменты:
Стандартный семидневный микроцикл, четыре занятия в неделю, три дня отдыха

1-й день (плечи, голень)
- Подъем штанги на грудь и жим
- Тяга штанги к подбородку
- Тяга штанги с руками за спиной
- Отведение (махи гантелями) в наклоне
(Иногда добавляю отведение стоя с гантелью или в троссовом тренажере последним упражнением)
- Подъем на носки со штангой или в тренажере
- Пресс

2-й день (бедра, предплечья)
- Приседания со штангой
- Выдады со штангой
- Сгибание коленей в тренажере
- Сгибания запястий со штангой
- Разгибания запястий со штангой
- Пресс

3-й день (отдых)

4-й день (грудь, трицепс)
- Жим штанги на горизонтальной скамье
- Жим штанги на наклонной скамье (обычно не более 3-х подходов)
- Разведение рук с гантелями на наклонной скамье (или сидя в тренажере)
- Отжимания на брусьях
- Разгибания рук на троссовом тренажере
- Пресс

5-й день (спина, бицепсы)
- Становая тяга
- Подтягивания
- Тяга штанги к поясу в наклоне
- Тяга гантели к поясу в наклоне
- Сгибания рук со штангой
- Попеременные сгибания рук с гантелями (или концентрированные сгибания)
- Пресс

6-й и 7-й день отдых.
Примечание: каждое занятие должно длиться не более часа, что крайне важно при натуральном тренинге.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
Jim



Зарегистрирован: 07.08.2008
Сообщения: 1555
Откуда: Цюрих

СообщениеДобавлено: Вт Авг 12, 2014 8:56 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Сергей Собов писал(а):
Вот на такой программе я всегда неплохо набираю.
Рекомендую многим начинающим нечто похожее.

Общие моменты:
Стандартный семидневный микроцикл, четыре занятия в неделю, три дня отдыха

.......
.......
.......

Примечание: каждое занятие должно длиться не более часа, что крайне важно при натуральном тренинге.

Сергей, это перечень упражнений без указания нагрузки и без диеты. Как же по этому перечню новичку набрать "массу"?
_________________
"Ego levo, ergo sum". (c)
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Сергей Собов



Зарегистрирован: 11.08.2014
Сообщения: 3
Откуда: Жуковский

СообщениеДобавлено: Вт Авг 12, 2014 9:39 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Ну всё правильно. Так, заочно, можно только перечень упражнений и дать. Разве что дополню кол-во подходов. В базовых 5-6, в остальных (типа отведение на троссовом) 3-4. Повторения в базовых от 15 до 5, в отдельные дни до 2-4. Ну а всё остальное - веса и т.д. зависит от человека. Питание тоже. Как минимум - можно взять общие рекомендации и хотя бы посчитать кол-во белка на килограмм тела. Всё же остальное это уже необходимо применять для конкретного человека.
А данная программа - это просто пример для новичков (пусть и как набор упражнений), с тем смыслом, что не нужно каждую тренировку делать изолированные сгибания с гантелью по принципу приоритета.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
Руслан



Зарегистрирован: 23.04.2008
Сообщения: 652
Откуда: Москва-Тамбов

СообщениеДобавлено: Вт Сен 02, 2014 8:09 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Немного "вставлю" свое понимание набора массы.

1. Чтобы набрать пресловутую массу, все мы знаем, что нужно делать "базу", тем более если набор идет "на сухую". Все мы знаем, что такое "база"(до боли известные упражнения). Однако, всё-равно не унимается народ, избегая приседа и тяги, делает бицепс/разгибания рук/разводки плеч/качает икры/разгибает ноги/качает заднюю дельту/и т.д.
Мэйнстрим непобедим...
Почему бы не взять уже в руки гриф, разбить основные упражнения по дням, скачать любую ГОТОВУЮ программу из интернета для силовой тренировки и переосмыслить и начать делом заниматься.
Чем больше тренируешься, тем больше осознаешь ценность обычного грифа. Нужна только штанга и место под тренировку с ней-сарай, поле, гараж, спортзал.
Упражнения неизменны:
Вариант приседа(на груди/на плечах)
Вариант становой тяги(классика/сумо)
Жим стоя/жим лежа
Подтягивания
ВСЁ...всё остальное будет

2. питание: нужно не просто правильно и сбалансировано питаться, нужно ЖРАТЬ... много, постоянно, и не спортпит, а в первую очередь обычные белки и углеводы.

Успехов Всем в наборе массы!
_________________
Лучше становой тяги только приседания, лучше приседаний только становая тяга
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Корельский Олег



Зарегистрирован: 30.01.2010
Сообщения: 43

СообщениеДобавлено: Вт Сен 02, 2014 4:39 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Руслан писал(а):
Немного "вставлю" свое понимание набора массы.

1. Чтобы набрать пресловутую массу, все мы знаем, что нужно делать "базу", тем более если набор идет "на сухую". Все мы знаем, что такое "база"(до боли известные упражнения). Однако, всё-равно не унимается народ, избегая приседа и тяги, делает бицепс/разгибания рук/разводки плеч/качает икры/разгибает ноги/качает заднюю дельту/и т.д.
Мэйнстрим непобедим...
Почему бы не взять уже в руки гриф, разбить основные упражнения по дням, скачать любую ГОТОВУЮ программу из интернета для силовой тренировки и переосмыслить и начать делом заниматься.
Чем больше тренируешься, тем больше осознаешь ценность обычного грифа. Нужна только штанга и место под тренировку с ней-сарай, поле, гараж, спортзал.
Упражнения неизменны:
Вариант приседа(на груди/на плечах)
Вариант становой тяги(классика/сумо)
Жим стоя/жим лежа
Подтягивания
ВСЁ...всё остальное будет

2. питание: нужно не просто правильно и сбалансировано питаться, нужно ЖРАТЬ... много, постоянно, и не спортпит, а в первую очередь обычные белки и углеводы.

Успехов Всем в наборе массы!

А Вы видели хоть одного культуриста, накачавшегося 4-мя/5-ю упражнениями? На этом форуме часто пишут, что натурал ограничен в своих возможностях восстановления. Но не слишком ли мы сильно занижаем эти возможности?
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Руслан



Зарегистрирован: 23.04.2008
Сообщения: 652
Откуда: Москва-Тамбов

СообщениеДобавлено: Вт Сен 02, 2014 6:40 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

За культуристами я не наблюдал, хотя смею предположить, что в межсезонье,в период набора арсенал упражнений культуристов не велик. А вот ТАшников, лифтеров и борцов, переходящих в более тяжелую в/к наблюдаю регулярно и количество упражнений там минимально.
Насчет возможностей восстановления у натуралов: ТАшники мирового уровня занимаются 2 раза в день и 6 раз в неделю. Хоть один натурал, пусть даже с баней, массажем, физиопроцедурами выдержит такой режим?
_________________
Лучше становой тяги только приседания, лучше приседаний только становая тяга
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Корельский Олег



Зарегистрирован: 30.01.2010
Сообщения: 43

СообщениеДобавлено: Ср Сен 03, 2014 3:37 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Руслан писал(а):
За культуристами я не наблюдал, хотя смею предположить, что в межсезонье,в период набора арсенал упражнений культуристов не велик. А вот ТАшников, лифтеров и борцов, переходящих в более тяжелую в/к наблюдаю регулярно и количество упражнений там минимально.
Насчет возможностей восстановления у натуралов: ТАшники мирового уровня занимаются 2 раза в день и 6 раз в неделю. Хоть один натурал, пусть даже с баней, массажем, физиопроцедурами выдержит такой режим?

Ну, мы сейчас в разделе "бодибилдинг" находимся.) И коль разговор за натуральный бодибилдинг, давайте вернёмся более чем на полвека назад и посмотрим программы тренировок от Стива Ривза и Рега Парка (который на заре своей соревновательной карьеры был натуралом). 15 упражнений в 3-х рабочих подходах 3 раза в неделю выдержит, конечно, далеко не каждый. Но с половинным объёмом от этих чемпионских нагрузок уж точно 90% верихардгейнеров справится должно. Были у культуристов старой школы и более сокращённые силовые программы, только как часть периодизации.
п.с. У ТА-ков используется около 100 упражнений различной подсобки, в любом учебнике они перечислены. Делают они ОФП, пресс, например, качают. Так что и у них нет сверхсокращённого тренинга.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Руслан



Зарегистрирован: 23.04.2008
Сообщения: 652
Откуда: Москва-Тамбов

СообщениеДобавлено: Ср Сен 03, 2014 4:59 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Опять же я говорю о переходе спортсменов в более тяжелую в/к, а не классической подготовке к соревнованиям. Эту технологию, именно этого периода можно спокойно брать на вооружение людям, которые пытаются набрать массу(на сухую/с химией не важно).

Список упражнений лифтерёв тоже не мал, в одной тяге можно насчитать под 30 подсобных упражнений. Вопрос не в этом. Все ли 100 упражнений делают те же ТА. Подсобку тоже необходимо подбирать по надобности(подводка/реабилитация/профилактика/закачка и.т.д.).

Вернемся к культуризму: ну допустим сократим мы вдвое, будет 7-8 упражнений в день. А если ли смысл в период набора веса делать 5-6 ненужных для этого периода упражнений в день, какой толк они дадут?
Есть ли смысл, если и так при мощном питании, масса будет расти от 2-х упражнений в день?
_________________
Лучше становой тяги только приседания, лучше приседаний только становая тяга
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Корельский Олег



Зарегистрирован: 30.01.2010
Сообщения: 43

СообщениеДобавлено: Ср Сен 03, 2014 10:21 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Руслан писал(а):
Опять же я говорю о переходе спортсменов в более тяжелую в/к, а не классической подготовке к соревнованиям. Эту технологию, именно этого периода можно спокойно брать на вооружение людям, которые пытаются набрать массу(на сухую/с химией не важно).

Список упражнений лифтерёв тоже не мал, в одной тяге можно насчитать под 30 подсобных упражнений. Вопрос не в этом. Все ли 100 упражнений делают те же ТА. Подсобку тоже необходимо подбирать по надобности(подводка/реабилитация/профилактика/закачка и.т.д.).

Вернемся к культуризму: ну допустим сократим мы вдвое, будет 7-8 упражнений в день. А если ли смысл в период набора веса делать 5-6 ненужных для этого периода упражнений в день, какой толк они дадут?
Есть ли смысл, если и так при мощном питании, масса будет расти от 2-х упражнений в день?

Почему Вы решили, что остальные 5-6 упражнений будут "ненужными"? Да, и ещё...в культуризме цель- набор не абы какой массы, а мышечной массы и там, где надо. Для просто массы- лежи на печи, да нажирай побольше.)))
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Руслан



Зарегистрирован: 23.04.2008
Сообщения: 652
Откуда: Москва-Тамбов

СообщениеДобавлено: Ср Сен 03, 2014 11:08 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Олег, Вы бодибилдер?

по теме:
Я решил так потому, что ВЫЛОЖИТЬСЯ в 7-8 базовых упражнениях в один день "незаряженному" возможно и получится, но со временем он "приедет", вопрос времени.
Это во-первых.
А во-вторых: Не вижу смысла делать сверх тех пяти упражнений, которые я указал, если и так при мощном питании, масса будет расти от 2-х ОСНОВНЫХ упражнений в день.

Я рассуждаю про грубую мышмассу(которая идет с жирком на главных массивах, а не на определенных участках... на определенных участках работают уже не новички, а профи(а мы за новичков говорим))
_________________
Лучше становой тяги только приседания, лучше приседаний только становая тяга
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Корельский Олег



Зарегистрирован: 30.01.2010
Сообщения: 43

СообщениеДобавлено: Ср Сен 03, 2014 2:56 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Руслан писал(а):
Олег, Вы бодибилдер?

Не, я не бодибилдер, я им сочувствующий физкультурник
Цитата:
Я решил так потому, что ВЫЛОЖИТЬСЯ в 7-8 базовых упражнениях в один день "незаряженному" возможно и получится, но со временем он "приедет", вопрос времени.
Это во-первых.

Во-первых, я не писал, что все упражнения должны быть именно базовые.
Во-вторых, вопрос "выкладывания"- это вопрос построения тренировочных циклов, да и выкладываться во всех упражнениях вовсе не обязательно.
Цитата:
А во-вторых: Не вижу смысла делать сверх тех пяти упражнений, которые я указал, если и так при мощном питании, масса будет расти от 2-х ОСНОВНЫХ упражнений в день.

Резонный вопрос: а как Вы собрались качать икры, предплечья, шею, укреплять мышцы кора? А если руки от базы не растут?
Цитата:
Я рассуждаю про грубую мышмассу(которая идет с жирком на главных массивах, а не на определенных участках... на определенных участках работают уже не новички, а профи(а мы за новичков говорим))

А потом после пары лет на 5х5 по Фалееву народ удивляется, почему жопа шире плеч и руки-веточки)))
Бодибилдинг-это прежде всего иллюзорный эффект: дельты, широчайшие, пресс в кубиках, хорошая осанка, пропорции. Там не надо зело мощных ног и столбов, к бицепсу в 45 см достаточно бёдер всего- лишь в 65 см и становой тяги за 2 центнера.
Новичку, действительно и не надо очень много упражнений, достаточно 6-8 в режиме "Fullbody" 2-3 раза в неделю.
Помимо базы надо укреплять и пресс/кор, чтоб не было травм в становой и приседе, надо практически сразу начинать качать тугую мелочёвку типа икр, надо развивать силовую выносливость, потому как бб-это не просто сила, но ещё и силовая выносливость.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Показать сообщения:   
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов IronMine -> Бодибилдинг Часовой пояс: GMT
На страницу 1, 2, 3  След.
Страница 1 из 3

 
Перейти:  
Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете голосовать в опросах


© 2007 Железная Шахта
Rambler's Top100