Главная arrow С чего начать arrow Мэтт Фили. Сопротивляясь течению
Железная Шахта :: Сетевое сообщество
Главное меню
Главная
С чего начать
О сообществе
Авторские материалы
Здоровье
Травматизм
Питание
Библиотека
Наши союзники
Фотогалереи
Файловый архив
Видео
Контакты
Ваша помощь
Список пользователей
Поиск
Форум
Авторизация
реклама

Мэтт Фили. Сопротивляясь течению
23.03.2007 г.

Мэтт Фили

Сопротивляясь течению

Сокращенный тренинг может быть переменчивой штукой. Именно когда Вы думаете, что Ваш тренинг прекрасно спланирован, ваш прогресс исчезает.

Жизнь всегда находит способ внести преграды в ваш путь. Красота этой ситуации основана на уклонении, увертывании и карабкании через все эти преграды, таким образом, чтобы в конце препятствия вы могли оглядываться назад и размышлять с удовлетворением, что, когда вы решились на это, препятствия не были для вас непреодолимыми.

Если это кажется немного трудным для понимания, то вот моя концепция. Когда кто-либо действительно предан тренингу и стремится к прогрессу - временами с ущербом для гармоничного образа жизни - и чей прогресс исчез,  жизнь может казаться жестокой. Таким образом, для поддержания здорового взгляда на жизнь необходимо видеть препятствия объективно и продумывать наиболее подходящие решения.

Во время недавней моей привычной системы тренинга, я терял время, размышляя над тем, почему я не прогрессирую и что мне следует изменить, чтобы прогресс снова появился. Я тренировался в обычном, сокращенном стиле, дважды в неделю, и мой сплит был таков, что я тренировал каждую часть тела один раз в неделю.

Понедельник
1. Приседания (Squat): 1 х 20
2. Жим лежа (Bench press): 1 х 8
3. Отжимания на параллельных брусьях (Parallel bar dip): 1 х 8
4. Жим сидя (Seated press): 1 х 8
5. Кранчи (Crunch): 1 х 30

Четверг
1. Становая тяга с треп-грифом (Trap bar deadlift): 1 х 20
2. Подтягивания (Chin): 2 х max
3. Подъем на бицепс с гантелями (Dumbbell curl): 1 х 8

Указаны только рабочие сеты. Дополнительно должны быть и разминочные сеты.

Мое питание было хорошим и восстановление было прекрасным,  даже если была возможность улучшения в этих областях. Это сбалансированная программа, и она  хорошо устраивала меня; но я перерос ее. Необходимо было что-то сделать.

Если вы в чем-то похожи на меня и, вероятно, подавляющее большинство остальных людей в Западном мире, то добродетель, которая у вас отсутствует, это терпение. Сегодня, когда скорые решения применяются едва ли не во всех случаях, которые вы можете представить, терпение есть, вероятно, та вещь, которую вам следовало бы использовать почаще.

В противовес, однако, я решил, что терпение было переоцененным. Я спланировал схватить  быка (т.е. мой тренинг), крепко за рога, и проехать на нем, будто никогда не ездил прежде.

Я взял принцип сокращенного тренинга - небольшое продвижение каждую неделю - и решил удвоить его. Если я должен добавить пол килограмма к моему жиму лежа и килограмм к моему приседу на недельной основе тренинга, когда каждая часть тела прорабатывается один раз в неделю, то что произойдет, заинтересовался я, если я буду способен тренировать каждую часть тела дважды в неделю?

Это, я посчитал в эксперименте, приведет меня к прогрессу на 52 кг в приседе через 6 месяцев вместо 26, и 26 кг в жиме лежа вместо 13! Это, я рассудил, увеличит мою мускульную отдачу и может оказаться тем, в чем я нуждался, чтобы заново воспламенить мой энтузиазм.

Однако, я должен был быть осторожен. Перетренированность была риском программы вроде этой, и учет первых же ее сигналов был жизненно важен. Но что, если я буду делать все правильно? Адреналин побежал по моим венам просто от одной этой перспективы!

Я принялся работать над составлением новой программы. Я решил тренировать все тело дважды в неделю, фокусируясь на многосуставных движениях и нацеливаясь на небольшой прирост на КАЖДОЙ тренировке.  Моя новая программа выглядела примерно так:

Понедельник
1. Приседания (Squat): 1 х 20
2. Жим лежа (Bench press): 1 х 8
3. Становая тяга (Deadlift): 1 х 15
4. Подтягивания (Chin): 2 х max
5. Тяга в наклоне (Bent-over row): 1 х 8

Четверг
1. Приседания (Squat): 1 х 20
2. Жим лежа (Bench press): 1 х 8
3. Становая тяга (Deadlift): 1 х 15
4. Отжимания на брусьях (Parallel bar dip): 1 х 8
5. Подтягивания (Chin): 2 х max
6. Тяга в наклоне (Bent-over row): 1 x 8
7. Жим сидя (Seated press): 1 x 8
8. Подъем гантелей на бицепс сидя (Seated dumbbell curl): 1 х 8
9. Кранчи (Crunch): 1 х max

Указаны только рабочие сеты. Необходимо также добавлять разминочные подходы.

Как вы можете видеть, тренировки не одинаковы. Это расхождение отражает дополнительное время, которое мне было доступно в четверг. Занятие в понедельник занимало от 30 до 45 минут, а в четверг около часа.

Я был сначала обеспокоен, что я не буду способен восстанавливаться между тренировками. Для того, кто следовал учению традиционного сокращенный тренинга с религиозным пылом, этот новый подход был радикальным.

Но, объяснил я себе, если я буду способен принимать меры для своего восстановления разумно, то Святой Грааль будет мой!

Я взял неделю отдыха от всякого тренинга, чтобы предотвратить любые симптомы перетренированности, которые могли бы меня мучить. На следующей неделе я был настроен серьезно.

Я снизил мой вес примерно на 10%, давая себе разбег перед попыткой прорваться к новому уровню. Я нацелился нарастить эти 10% с увеличением в 2,5% за тренировку, что обычно требовало 4 недели, когда я прорабатывал каждую часть тела один раз в неделю. Красота ситуации была в половине времени, которое не было мной потеряно.

Реальная преграда могла быть в том, как мое тело будет справляться с тренировками, когда я буду пытаться прорываться к новому уровню. Проблема могла возникнуть намного раньше, прежде чем я обнаружу это.

В наилучшем результате, мои рабочие веса были следующими:

Присед: 287 фунтов х 20 (до параллели)
Жим лежа: 287 х 5
Становая тяга: 341 фунт х 15

Я был сильнее несколько лет назад, но был также значительно тяжелее, во время потери худобы и сердечно-сосудистой выносливости.

Я уже купил несколько маленьких дисков, потому что я планировал добавлять вес понемногу. Необходимо быть деликатным, управляя своими достижениями.

Спустя следующие 4 недели, считая достижением добавление 2 фунтов на гриф каждый раз, когда я приседал, я достиг общего прогресса в 16 фунтов в моем приседе. Мой жим вырос на 4 фунта (половина фунта за тренировку), и увенчалась победой моя становая тяга - увеличение 20 фунтов (2,5 фунта за тренировку). Я был счастлив.

Вес моего тела увеличился на 2 фунта, но содержание жира осталось тем же.

Я чувствую, что важно добавить некоторые пояснения. Это был хороший период роста за короткий период. Это был неизбежный результат моего абсолютного фокусирования на каждом аспекте восстановления, во время и после занятий. Я спал по 10 часов каждую ночь без исключения. Я увеличил мой ежедневный калораж от 200 до 500. Моя техника во время тренинга была по-книжному превосходна. Если даже один маленький фактор упустить, то не только я не смог бы увидеть успех, которого я достиг, последствия могли быть печальными - до сильнейшей перетренированности, до худшей опасной травмы.

Мое питание содержало изобилие белка. Я ел 10 яиц ежедневно, хотя только 4 желтка, плюс большое количество молока, лосося, сардин и мяса.

Пересмотренная программа сработала для меня, потому что я спланировал ее правильно. Но она работает только короткий период времени. Она НЕ будет работать бесконечно, ЕСЛИ ТОЛЬКО вы не имеете генетику, подобную супергерою.

С целью проиллюстрировать этот момент, позвольте мне объяснить, что случилось дальше. На пятой неделе мой прогресс исчез.

Не важно, как тяжело я старался, или как замотивирован я был, как только я добавлял вес на грифе, я терял повтор или два в подходе.

Все прочее было по прежнему превосходно: 10 часов сна каждую ночь, изобилие калорий, много воды, безукоризненная техника: но никакого прогресса.

Я заподозрил, что это был конец цикла, но в поисках подтверждения моим подозрениям, я продолжил программу на 6 неделе. В это время, однако, просто чтобы убрать отдышку, я пытался уснуть до 11 часов ночи и "нажрать" дополнительно 500 ккал в день.

Если это было нечто упущенное в программе, я был уверен, что найду это, или так мне казалось. Я был растерян. На 7 неделе, мои повторы срывались еще чаще. Не только мой прогресс стагнировал, я РЕГРЕССИРОВАЛ - несомненный тревожный сигнал, что я был перетренирован.

Без промедления, я взял неделю отдыха и расслабился. В течение этого времени, я смотрел на то, что я достиг, и размышлял над результатами, которых я достиг.

Все мы разные, с разными уровнями генетического потенциала. Но, без исключения, мы все имеем предел, дальше которого наши тела не позволят нам зайти.

Тренинг, который я применял, был интенсивным и полезным для ограниченного периода. Для меня этот период был четыре недели, прежде чем я почувствовал признаки перетренированности. Это совпало по времени с НЕОБЫЧАЙНОЙ преданностью ко всем факторам восстановления. Не будучи на на своем месте, этот короткий цикл должен был бы быть еще короче.

Этот тип тренинга - как кратковременный пинок, и в итоге дает неплохой результат. Но важно запомнить, что этот тип тренинга не для каждого; а для длительного периода, я полагаю, ни для кого. 

Перевод Вадима Шумилова.

Оригинал статьи:
Matt Feely. Buckund the trend. (
http://www.bodybuilding.com/fun/hardgainer19.htm)

 
« Пред.   След. »

Отзывы
Послесловие переводчика :о)

Проблема, с которой столкнулся Мэтт, без сомнения, знакома каждому в железном спорте. 'Состояние плато', или попросту 'застой' - так называется ситуация, когда организм атлета адаптируется к выбранной тренировочной схеме и нагрузке и перестает отвечать сверхкомпенсацией на тренировочный стимул. И нельзя не согласиться с автором, что излишняя привязанность к своим 'самым лучшим' методикам или программам тренинга как раз и является верным путем к потере какого-либо прогресса в силовом спорте.

Что же мог сделать Мэтт, достигнув 'состояния плато' в своем тренировочном процессе? Вариантов, на самом деле, бесчисленное множество. Суть изменений должна была сводиться к новой, непривычной для мышцы нагрузке. Параметров для манипулирования тут достаточно много: используемые упражнения, интенсивность тренинга, тренировочный объем, интервал между тренировками, добавление 'подсобки', даже порядок упражнений. Без сомнения, серьезный эффект можно было получить, перейдя со схемы 1x8 на схему 3х6, 5х5 или любую другую хорошо зарекомендовавшую себя систему. Мэтт мог просто убрать из программы все упражнения, кроме базовой 'тройки' - жим лежа, присед, становая тяга - и без сомнения получить прирост результатов за счет улучшения восстановительных способностей организма. Мэтт мог добавить дополнительный день отдыха, перейдя на режим 1 занятие в 5 дней, или наоборот - начать заниматься 3 раза в неделю, разделив упражнения таким образом, чтобы уменьшить число упражнений на одной тренировке, но увеличить отдачу от них. Мэтт мог просто дать себе отдых для стратегического декондиционирования мышц, а затем начать новый тренировочный цикл. С большой долей вероятности, все эти меры привели бы к определенному прогрессу.

Что же делает Мэтт? Принятые им меры носят двойственный характер. Неделя полного отдыха от тренировок и снижение рабочих весов - эти меры достаточно логичны. Разумна и идея смены упражнений, хотя число их явно избыточно. А вот идея прорабатывать все тело 2 раза в неделю в стиле высокоинтенсивного тренинга могла придти в голову только новичку, и только для него же оказаться, с определенными оговорками, уместной. Но атлет с жимом 140 кг на 8 раз вряд ли может считаться новичком. Тем удивительнее, что эта методика все-таки сработала, пусть и в течение очень короткого периода времени. Вероятно, сказалась неделя отдыха, снижение рабочих весов и смена некоторых упражнений, плюс тепличные условия для восстановления организма.

Резюмируя вышесказанное, остается только повторить главную мысль автора статьи: 'Этот тип тренинга - как кратковременный пинок, и в итоге порой дает неплохой результат. Но важно запомнить, что этот тип тренинга не для каждого; а для длительного периода, я полагаю, ни для кого'.
Написал Вадим Шумилов
Дата 23-03-2007 00:00:00 Время 4:40


 1 
Стр. 1 из 1 ( 1 отз. )
Чтобы оставить/прочитать отзывы - зарегистрируйтесь (залогиньтесь)