Главная
Железная Шахта :: Сетевое сообщество
Главное меню
Главная
С чего начать
О сообществе
Авторские материалы
Здоровье
Травматизм
Питание
Библиотека
Наши союзники
Фотогалереи
Файловый архив
Видео
Контакты
Ваша помощь
Список пользователей
Поиск
Форум
Авторизация
реклама
Экспорт новостей

Маятниковый тренинг
30.03.2007 г.

Рано или поздно постоянная работа до отказа перестает приносить плоды, и атлет приходит к той или иной модели периодизации. Ниже представлен вариант нелинейной организации тренинга атлетов разных направлений в редакции достаточно известного в узких кругах западных любителей силового тренинга автора Кристиана Сибодье.

Нелинейная периодизация для максимального результата

Кристиан Сибодье

«I Want It All and I Want It Now!»

На каждом шагу я встречаю людей, которые хотят всего и сразу: они желают быть мускулистыми, очень сильными и супервзрывными. Когда атлеты высокого уровня, уже в приличной степени обладающие данными качествами, обращаются ко мне с подобными вопросами, то ответ предельно прост: продолжайте тренинг в том же духе! Однако когда человек не имеет опыта или не отличается большими мышцами, силой или мощностью, то решение проблемы может быть более сложным.

Каким образом можно работать по всем трем направлениям и при этом не перетренироваться? Я пришел к выводу, что достаточно эффективным здесь является маятниковый метод. Это простой, но результативный способ планирования тренировок в целях достижения максимальной отдачи от работы над развитием выбранных качеств.

Основная мысль маятникового подхода заключается в смене целевых нагрузок, что происходит очень часто, и каждая «фаза» длится всего неделю. Ниже представлены сами фазы:

-         структурная (гипертрофия);

-         функциональная: развитие силы в заданных пределах;

-         функциональная: развитие мощности;

-         функциональная: развитие силы в заданных пределах;

-         структурная (гипертрофия).

Все фазы вместе составляют один маятниковый цикл. На базе данного метода Вы можете развить целый комплекс физических способностей за один период времени. Вы также сможете избежать перетренированности, чередуя тренируемые навыки и подверженные стрессу структуры.

Другими словами, в течение недель структурного тренинга нагружаются мышцы, а ЦНС особо в работу не включается. В период функциональных тренировок уже ЦНС получает большую нагрузку, а мышцы работают не так интенсивно. Пока одно трудится, другое восстанавливается!

Классический вариант периодизации обычно предполагает ротацию фаз адаптации, гипертрофии, силовых, мощностных и пиковых фаз, но каждая из них длится где-то от 4-х до 8-ми недель. Это, безусловно, позволяет максимально развить тренируемую на данном этапе способность, но потом в течение длительного времени это качество не развивается, и в итоге от достигнутого когда-то уровня мало что остается. Маятниковый подход решает эту проблему, обеспечивая гармоничное развитие и поддержание уровня целевых физических качеств. Дополнительным эффектом служит усиление мотивации, т.к. каждая следующая неделя отличается от предыдущей. Мотивация же является определяющим фактором упорства, которое в свою очередь лежит в основе успеха.

Виды маятников

Существуют различные виды маятников, которые Вы можете использовать согласно своим целям. Я хочу предложить Вам варианты, подходящие для бодибилдеров, пауэрлифтеров и атлетов другой специализации. Я также покажу Вам способы построения и корректировки Ваших собственных маятниковых программ, исходя из поставленных целей.

А. Маятниковая программа для бодибилдеров

Основная цель культуриста – максимальное увеличение мышечной массы. В результате бодибилдеру лучшим образом подойдет структурный и функциональный тренинг силовой направленности. Развитие мощности не является здесь целесообразным.

Культуристам следует использовать маятниковую программу из трех шагов. Два шага из трех посвящены структурным тренировкам, но имеют различное наполнение. Третий этап – функциональный силовой тренинг. Хотите верьте, хотите нет, но работа с тяжелыми весами важна и для бодибилдеров. Исходя из собственного опыта, могу сказать, что тяжелые тренировки могут обусловить Ваши будущие успехи в гипертрофии.

Подъем существенных отягощений также повысит эффективность иннервации, что поможет рекрутировать большее число мышечных волокон, когда Вы снова вернетесь к культуристическим тренировкам. Это также повысит тонус расслабленных мышц, который обязан своим существованием частичной активации мускулатуры даже во время отдыха. Это происходит, благодаря тренировкам ЦНС (таким как занятия с тяжелыми весами и взрывной тренинг). Тяжелый тренинг сам по себе приведет к существенному росту мышц и обеспечит их плотность. Все вышеперечисленные факторы позволят получить большую отдачу от культуристического тренинга.

Итак, маятниковая программа для бодибилдеров будет выглядеть так:

1-я неделя. Структурные тренировки 1-го типа (гипертрофия: высокий объем/низкая интенсивность).

2-я неделя. Структурные тренировки 2-го типа (гипертрофия: средний объем/средняя интенсивность).

3-я неделя. Функциональные силовые тренировки.

4-я неделя. Структурные тренировки 2-го типа (гипертрофия: средний объем/средняя интенсивность).

5-я неделя. Структурные тренировки 1-го типа (гипертрофия: высокий объем/низкая интенсивность).

Все это составляет один маятниковый цикл. Интересный аспект маятникового тренинга заключается в том, что Вы можете тренироваться, как Вам нравится, при условии, что Вы будете менять тренировочные цели и методы еженедельно. Я не собираюсь погружаться в детали того, как должна быть организована каждая индивидуальная тренировка, а ограничусь лишь общими рекомендациями, касательно каждой фазы маятниковой программы.

 1-я неделя. Структурные тренировки 1-го типа (гипертрофия: высокий объем/низкая интенсивность).

Частота: каждая группа мышц тренируется 1-2 раза в неделю.

Интенсивность: 60-70% ПМ.

Число упражнений: 3-4 на группу мышц.

Число сетов упражнения: 3-4.

Число повторов в сете: 10-15.

Возможные тренировочные методы:

o       обычные сеты;

o       дроп-сеты;

o       суперсеты на одну часть тела;

o       суперсеты последующего утомления (базовое движение + изолирующее);

o       суперсеты предварительного утомления (изолирующее движение + базовое);

o       трисеты предварительного и последующего утомления (изолирующее движение + базовое + изолирующее);

Интервалы отдыха: 15-60 секунд (15 – в суперсетах и дроп-сетах).

2-я неделя. Структурные тренировки 2-го типа (гипертрофия: средний объем/средняя интенсивность).

Частота: каждая группа мышц тренируется 1-2 раза в неделю.

Интенсивность: 70-80% ПМ.

Число упражнений: 2-3 на группу мышц.

Число сетов упражнения: 3-4.

Число повторов в сете: 6-10.

Возможные тренировочные методы:

o       обычные сеты;

o       суперсеты на мышцы-антагонисты (например, бицепс/трицепс);

o       суперсеты последующего утомления (базовое движение + изолирующее);

Интервалы отдыха: 30-90 секунд (15 – в суперсетах).

3-я неделя. Функциональные силовые тренировки.

Частота: каждая группа мышц тренируется 2-4 раза в неделю (за тренировку прорабатывается все тело, либо по сплиту верх тела/низ тела).

Интенсивность: 80-90% ПМ.

Число упражнений: 1-2 на группу мышц.

Число сетов упражнения: 4-6.

Число повторов в сете: 3-6.

Возможные тренировочные методы:

o       обычные сеты;

o       суперсеты на мышцы-антагонисты;

o       кластерный тренинг (1 повтор, 20 сек пауза, 1 повтор, 20 сек пауза и т.д.);

Интервалы отдыха: 120-180 секунд (15-30 в суперсетах и кластерах).

В. Маятниковая программа для пауэрлифтеров

Задача троеборца – поднять максимальный вес в медленных силовых движениях: жиме, приседе и тяге. Т.о. акцент должен быть на силовом тренинге в течение двух недель из общих трех недель функциональных и одной недели структурных тренировок. Зачем лифтерам структурный тренинг вообще? Для разгрузки ЦНС и обеспечения постоянного прогресса. Кроме того, структурные тренировки помогают предотвратить травмы сухожилий и увеличить массу мышц. Некоторые пауэрлифтеры захотят добавить в свои планы работу на мощность, что замечательно, но только в небольшом объеме и в период недели функционального силового тренинга, не в виде целой тренировочной недели. Программа будет иметь следующий вид:

1-я неделя. Структурные тренировки (гипертрофия: средний объем/средняя интенсивность).

2-я неделя. Функциональные силовые тренировки 1-го типа (80-90% ПМ).

3-я неделя. Функциональные силовые тренировки. 2-го типа (90-100% ПМ).

4-я неделя. Функциональные силовые тренировки 1-го типа (80-90% ПМ).

5-я неделя. Структурные тренировки (гипертрофия: средний объем/средняя интенсивность).

Это один маятниковый цикл. Как и ранее ограничусь общими рекомендациями.

1-я неделя. Структурные тренировки (гипертрофия: средний объем/средняя интенсивность).

Частота: каждая группа мышц тренируется 1-2 раза в неделю.

Интенсивность: 70-80% ПМ.

Число упражнений: 2-3 на группу мышц.

Число сетов упражнения: 3-4.

Число повторов в сете: 6-10.

Возможные тренировочные методы:

o       обычные сеты;

o       суперсеты на мышцы-антагонисты (например, бицепс/трицепс);

o       суперсеты последующего утомления (базовое движение + изолирующее);

Интервалы отдыха: 30-90 секунд (15 – в суперсетах).

2-я неделя. Функциональные силовые тренировки 1-го типа (80-90% ПМ).

Частота: каждая группа мышц тренируется 1-3 раза в неделю:

-         1-ый день. Присед. 2-ой день. Жим. 3-ий день. Тяга.

-         Все тело за тренировку (присед, жим, тяга).

-         1-ый день. Жим. 2-ой день. Присед. 3-ий день. Жим. 4-ый день. Тяга

Интенсивность: 80-90% ПМ.

Число упражнений: 1-2 на группу мышц.

Число сетов упражнения: 4-6.

Число повторов в сете: 3-6.

Возможные тренировочные методы:

o       обычные сеты;

o       суперсеты на мышцы-антагонисты;

o       кластерный тренинг;

Интервалы отдыха: 120-180 секунд (15-30 в суперсетах и кластерах).

3-я неделя. Функциональные силовые тренировки. 2-го типа (90-100% ПМ).

Частота: каждая группа мышц тренируется 1-3 раза в неделю:

-         1-ый день. Присед. 2-ой день. Жим. 3-ий день. Тяга.

-         Все тело за тренировку (присед, жим, тяга).

-         1-ый день. Жим. 2-ой день. Присед. 3-ий день. Жим. 4-ый день. Тяга

Интенсивность: 90-100% ПМ.

Число упражнений: 1 на группу мышц.

Число сетов упражнения: 5-7.

Число повторов в сете: 1-3.

Возможные тренировочные методы:

o       обычные сеты;

Интервалы отдыха: 180-240 секунд.

С. Маятниковая программа для прочих атлетов

Предназначена для тех спортсменов, кому требуется и сила и мощность. Особенно это относится к представителям футбола, хоккея, регби, легкой атлетики и проч. Данный маятник отличается от предыдущих наличием дополнительной, четвертой фазы. Это объясняется необходимостью развития более широкого круга качеств.

Кстати, строить маятниковые программы для бодибилдеров и троеборцев также возможно на четырех фазах. Но не более, т.к. в противном случае интервал между двумя сходными этапами будет слишком продолжительным для стимулирования роста.

А вот и сама программа.

1-я неделя. Структурные тренировки (гипертрофия: средний объем/средняя интенсивность).

2-я неделя. Функциональные силовые тренировки (80-90% ПМ).

3-я неделя. Функциональные мощностные тренировки 1-го типа (силовая скорость).

4-я неделя. Функциональные мощностные тренировки 2-го типа (скоростная сила).

5-я неделя. Функциональные мощностные тренировки 1-го типа (силовая скорость).

6-я неделя. Функциональные силовые тренировки (80-90% ПМ).

Это один маятниковый цикл. Рекомендации представлены ниже.

1-я неделя. Структурные тренировки (гипертрофия: средний объем/средняя интенсивность).

Частота: каждая группа мышц тренируется 1-2 раза в неделю.

Интенсивность: 70-80% ПМ.

Число упражнений: 2-3 на группу мышц.

Число сетов упражнения: 3-4.

Число повторов в сете: 6-10.

Возможные тренировочные методы:

o       обычные сеты;

o       суперсеты на мышцы-антагонисты (например, бицепс/трицепс);

o       суперсеты последующего утомления (базовое движение + изолирующее);

Интервалы отдыха: 30-90 секунд (15 – в суперсетах).

2-я неделя. Функциональные силовые тренировки (80-90% ПМ).

Частота: каждая группа мышц тренируется 2-4 раза в неделю (за тренировку прорабатывается все тело, либо по сплиту верх тела/низ тела).

Интенсивность: 80-90% ПМ.

Число упражнений: 1-2 на группу мышц.

Число сетов упражнения: 4-6.

Число повторов в сете: 3-6.

Возможные тренировочные методы:

o       обычные сеты;

o       суперсеты на мышцы-антагонисты;

o       кластерный тренинг;

Интервалы отдыха: 120-180 секунд (15-30 в суперсетах и кластерах).

3-я неделя. Функциональные мощностные тренировки 1-го типа (силовая скорость).

Частота: каждая группа мышц тренируется 2-4 раза в неделю (за тренировку прорабатывается все тело, либо по сплиту верх тела/низ тела).

Интенсивность:

-         45-65% ПМ в обычных силовых упражнениях (жим, присед, тяга и проч.);

-         70-80% ПМ во взрывных движениях (рывок, толчок и т.п.).

Число упражнений: 1-2 на группу мышц.

Число сетов упражнения: 4-6.

Число повторов в сете: 3-6.

Возможные тренировочные методы:

o       обычные сеты;

Интервалы отдыха: 120-180 секунд.

4-я неделя. Функциональные мощностные тренировки 2-го типа (скоростная сила).

Частота: каждая группа мышц тренируется 2-4 раза в неделю (за тренировку прорабатывается все тело, либо по сплиту верх тела/низ тела).

Интенсивность:

-         15-30% ПМ в баллистических движениях (выпрыгивания, баллистический жим и проч.);

-         60-70% ПМ во взрывных движениях (рывок, толчок и т.п.).

-         Плиометрические нагрузки.

Число упражнений: 1-2 на группу мышц.

Число сетов упражнения: 5-7.

Число повторов в сете: 3-10.

Возможные тренировочные методы:

o       обычные сеты;

o       комплексный тренинг (подъем снаряда + плиометрия).

Интервалы отдыха: 120-180 секунд.

Резюме

Итак, были представлены три основные формы маятникового тренинга, но Вы можете спланировать и свой вариант. Только помните, что для достижения максимума пользы надо следовать основополагающим принципам, а именно:

1.                     Не используйте более четырех различных фаз. Три – оптимально в большинстве случаев. Четыре фазы – для тех, у кого нет выбора.

2.                     На Ваше усмотрение можно применять короткий маятниковый цикл из двух этапов. Классический вариант – это еженедельное чередование фаз гипертрофии и силы или силы и мощности. Такой подход не даст развития широкого круга физических способностей, но приведет к более быстрому улучшению тренируемых качеств.

3.                     Во время структурных тренировок не увлекайтесь полным мышечным отказом (не чаще, чем в 1/3 подъемов), т.к. данный этап служит для восстановления ЦНС после функциональной фазы, а мышечный отказ истощает ЦНС. Каждый сет должен быть тяжелым, но пара повторений всегда должна оставаться в запасе.

4.                     Чередуйте методы и/или упражнения с каждым следующим маятниковым циклом. Однако это не означает, что следует полностью обновлять план. Я полагаю, что имеет смысл оставлять базовые движения неизменными (разве что изменяя ширину постановки ног или ширину хвата), а подсобку подвергать ротации.

Заключение

Маятниковый подход не является сам по себе тренировочным планом. Это новый способ организации тренинга. Это, можно сказать, «сосуд», который Вы можете наполнить всем, что Вам нравится до тех пор, пока соблюдаются основополагающие принципы.

Этот подход даст Вам конкретную программу или структуру, что незаменимо для оптимального прогресса, но также он позволит корректировать Ваш тренинг в соответствии с индивидуальными потребностями и целями. Два в одном, не так ли?

 
« Пред.   След. »

Отзывы
всю статью можно заменит только вот этим:

Резюме
Итак, были представлены три основные формы маятникового тренинга, но Вы можете спланировать и свой вариант. Только помните, что для достижения максимума пользы надо следовать основополагающим принципам, а именно:

1. Не используйте более четырех различных фаз. Три – оптимально в большинстве случаев. Четыре фазы – для тех, у кого нет выбора.

2. На Ваше усмотрение можно применять короткий маятниковый цикл из двух этапов. Классический вариант – это еженедельное чередование фаз гипертрофии и силы или силы и мощности. Такой подход не даст развития широкого круга физических способностей, но приведет к более быстрому улучшению тренируемых качеств.

3. Во время структурных тренировок не увлекайтесь полным мышечным отказом (не чаще, чем в 1/3 подъемов), т.к. данный этап служит для восстановления ЦНС после функциональной фазы, а мышечный отказ истощает ЦНС. Каждый сет должен быть тяжелым, но пара повторений всегда должна оставаться в запасе.

4. Чередуйте методы и/или упражнения с каждым следующим маятниковым циклом. Однако это не означает, что следует полностью обновлять план. Я полагаю, что имеет смысл оставлять базовые движения неизменными (разве что изменяя ширину постановки ног или ширину хвата), а подсобку подвергать ротации.
Написал miro2691
Дата 05-04-2007 00:00:00 Время 5:51

Интересная схема. Кто-нибудь на практике пробывал?
Написал Валерий
Дата 24-04-2008 00:00:00 Время 1:38


 1 
Стр. 1 из 1 ( 2 отз. )
Чтобы оставить/прочитать отзывы - зарегистрируйтесь (залогиньтесь)