Главная
Железная Шахта :: Сетевое сообщество
Главное меню
Главная
С чего начать
О сообществе
Авторские материалы
Здоровье
Травматизм
Питание
Библиотека
Наши союзники
Фотогалереи
Файловый архив
Видео
Контакты
Ваша помощь
Список пользователей
Поиск
Форум
Авторизация
реклама
Экспорт новостей

Планирование тренировок или Сколько вешать в граммах
24.04.2007 г.
Как говорят поэты, fail to plan means plan to fail. Тем, кто в организации тренинга использует планирование, должны быть хорошо знакомы такие показатели как объем и интенсивность. Однако не всегда можно распределить нагрузку оптимальным образом, ориентируясь лишь на них. Начинающим атлетам это сделать особенно тяжело, т.к. представить заранее, сможет ли спортсмен "переварить" запланированный объем/интенсивность, не всегда возможно. Г-н Христов дает еще один параметр, облегчающий задачу эффективного планирования.

Вариант составления программ развития силы на основе таблицы Прилепина

Автор: Христо Христов, опубликовано 10.02.2004

В период 60-70х годов ХХ века советский спортивный теоретик А.С. Прилепин собрал данные о тренировках более чем 1000 тяжелоатлетов-чемпионов мира, олимпийских игр, Европы и СССР и на их базе составил очень простую таблицу. Эта проверенная временем таблица указывает на то, как тренировалась элита ТА. Сегодня я хочу поговорить о том, как можно использовать ее данные в тренировке пауэрлифтера. Вот сама таблица: 

ИнтенсивностьКПШ в сете Оптимальное суммарное КПШ в упражненииДиапазон суммарного КПШ в упражнении
70% и ниже3-62418-30
70-79%3-61812-24
80-89%2-41510-20
90% и выше1-274-10

Эта таблица основана на данных исследований тренировок штангистов. Однако ее можно применить и к другим видам силового тренинга, в т.ч. ПЛ. Многие лифтеры эффективно используют выявленные Прилепиным взаимосвязи, и если Вы нуждаетесь в «тонкой настройке» Вашего тренинга, то это можно сделать с помощью вышеуказанной таблицы. Для начала определимся с термином «интенсивность». Интенсивность – это % от максимального результата, показанного атлетом в одном повторении. Легко заметить, что в таблице отсутствуют многоповторные подходы (более 6). Считается, что они приводят к излишней усталости, что контрпродуктивно для набора силы, особенно в таких высокотехничных движениях как рывок и толчок. Для ясности разберем пример, где Вы выполняете упражнение с интенсивностью 75%. Тогда:

·         Вам следует делать от 3 до 6 повторов в сете;

·         суммарное КПШ (количество подъемов штанги = число повторов в сете х число сетов) должно находиться в пределах 12-24;

·         оптимальное значение суммарное КПШ = 18;

·         если суммарное КПШ меньше 12, то тренировочный стимул будет слишком слабым для возникновения позитивной адаптационной реакции;

·         если суммарное КПШ больше 24, то Вы теряете скорость и излишне устаете.

Но есть одна существенная проблема. В таблице приведены ориентиры для определенных зон интенсивности, но если требуется работать в одном упражнении в нескольких зонах (например, 65%, 70%, 75% и 80%), то как выбрать оптимальное КПШ для всего упражнения в целом? Ведь согласно таблице суммарное КПШ в нашем примере будет равно сумме КПШ для каждой зоны, т.е. 24+18+15 = 57! Вы либо чрезмерно устанете, либо вообще не закончите тренировку.

В этой статье я предлагаю путь решения вышеописанной проблемы. Я дам Вам стратегию для определения оптимального КПШ при работе в разных зонах интенсивности в одном упражнении. Во-первых, я хочу ввести такой показатель как коэффициент тренировочного объема (КТО), который позволит соотнести КПШ одной зоны интенсивности с КПШ другой зоны. Зададим КТО для максимального значения КПШ каждой зоны равным 1: 

ИнтенсивностьПредельное КПШ в упражнении КТО
70% и ниже301
70-79%241
80-89%201
90% и выше101

КТО для каждой зоны будет равен: (выполненное КПШ)/(предельное КПШ). Если Вы сделали 2 сета по 6 повторов (КПШ=12) с 60%ПМ, то КТО этих двух сетов составит 12/30 = 0.4. Теперь если Вам необходимо достичь максимального значения КТО=1 для всего упражнения в целом, то можно добавить сетов из других зон интенсивности. Например, 5 сетов по 3 повтора с 75%ПМ. КТО этих сетов будет равным 15/24 = 0.625, а общий КТО упражнения = 0.4+0.625 = =1.025

Максимальное значение КТО = 1. Для большинства зон интенсивности оптимальным будет значение 0.7-0.8. Следует помнить, что КТО связан с конкретным упражнением, и если Вы выполняете 5 упражнений за тренировку, то каждое из них будет иметь свой КТО.

Это была моя первая идея относительно измерения соотношения между интенсивностью и КПШ. Однако достаточно быстро я нашел изъян в своей схеме. Сравним две тренировки:

1-я тренировка. 6 сетов по 4 повтора = 24 повтора с интенсивностью 72%;

2-я тренировка. 6 сетов по 4 повтора = 24 повтора с интенсивностью 77%;

КТО обеих равен 1, но вторая тренировка тяжелее. Нам нужна формула, которая еще более точно определит отношение КПШ и интенсивности в рамках закономерностей, отраженных в таблице Прилепина.Т.о. я составил нижеследующую таблицу: 

ИнтенсивностьПредельное КПШ в упражнении Интенсивность + предельное КПШ
60%3090
70%2494
80%20100
90%10100

Вы видите, что, суммируя первую и вторую графы таблицы, мы получаем число равное или близкое к 100. А теперь я покажу, как я модифицировал формулу КТО и вывел новый показатель, отражающий отношение КПШ и интенсивности (веса). Назовем его коэффициентом объема/интенсивности (КОИ):

КОИ = КПШ данной зоны интенсивности / (100 – интенсивность)

Возвращаясь к нашим примерам:

Жим лежа – 2х6х60%, 5х3х75%

КОИ = 2х6/(100-60) + 5х3/(100-75) = 12/40 + 15/25 = 0.3 + 0.6 = 0.9

1-я тренировка. 6х4 = 24 повтора с интенсивностью 72%

КОИ = 24/(100-72) = 0.86

2-я тренировка. 6х4 = 24 повтора с интенсивностью 77%;

КОИ = 24/(100-77) = 1.04

Показатель КОИ позволяет увеличивать КПШ с низкой интенсивностью и ограничивает КПШ в зоне высокой интенсивности. Это целесообразно, т.к. работа с 90% и более угнетает ЦНС и вызывает сильную усталость. В то же время атлет может выполнить объем больший, чем указан у Прилепина, в зонах низкой интенсивности. Но соотношение повторов/подходов остается тем же, что и у Прилепина. КОИ оказывает влияние только на суммарное значение КПШ в упражнении. Зададимся вопросом, какая же разница между 5х2х80% и 2х5х80%? Ведь КОИ и в том и в другом случае равен 10/20 = 0.5. Но если рассчитать КОИ упражнения как сумму КОИ отдельных подходов, то станет ясно какой вариант более тяжел:

5 подходов х 2 повтора х 80%: КОИ = 5 х (2/20) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1

2 подхода х 5 повторов х 80%: КОИ = 2 х (5/20) = 0.25 + 0.25

В первом случае тренировка менее тяжела, т.к. общая нагрузка складывается из меньших, чем во втором варианте величин. Теперь Вы можете планировать Ваш тренинг с учетом как суммарного значения КОИ, так и вариантов его распределения по сетам.КОИ является наглядным показателем, насколько тяжела данная тренировка, т.к. он учитывает и вес отягощения (интенсивность) и КПШ. Когда Вы планируете нагрузку в различных зонах интенсивности, то Вы можете рассчитать КОИ для каждого упражнения, контролировать или корректировать его для достижения наилучших результатов. Если КОИ распределен на большее число тренировок в неделю, то Ваш тренинг будет менее тяжелым, чем в случае меньшего числа тренировочных сессий. На мой взгляд, наиболее эффективным подходом для большинства атлетов является более частые занятия с КОИ от 0.6 до 1. Единственная проблема заключается в том, что многие не могут себе позволить столь частые посещения спортзала.

Суммарный недельный КОИ для отдельного упражнения:

·         менее 2 – легкий тренинг, целесообразен после периода высоких нагрузок или перед выходом на пик;

·         от 2 до 3 – тяжелая работа, подходящая для загрузочных фаз;

·         от 3 до 4 – реально тяжелая нагрузка, применяемая в течение ограниченного времени, в шоковых микроциклах;

·         более 4 – Вы сошли с ума??

Суммарный КОИ за тренировку в отдельном упражнении:

·         менее 0.4 – слишком малое КПШ, недостаточный стимул для роста;

·         от 0.4 до 1 – оптимальный режим, если не стоит задача аккумулирования усталости;

·         от 1 до 2 – жесткий тренинг, хорош для фаз загрузки;

·         более 2 – брутальная нагрузка.  

 
« Пред.   След. »

Отзывы
статью знаю еще по старой Шахте. ИМХО полезно, хотя многое в планировании остается за бортом.
И вот еще: прилепинские цифры - для штангистов, они, по сути обеспечивают то, что спортсмен остается в 'динамическом' режиме работы. При перенесении их в мир лифтинга я бы ориентировался на них как на нек средние величины нагрузки, при переходе за которые начинается режим максимального усилия (да, классического МУ из Симмонса). На ЕлайтФТС была недавно статья про метод МУ (о двух частях), где, по сути переопределили метод (или режим) МУ, как режим, когда не получается двигать штангу быстро. Т.е. если устал от числа подходов - вошел в режим МУ...
Написал Dr. Serguei Novikov
Дата 25-04-2007 00:00:00 Время 7:20

попробовал эту методу около года назад, идеально работает при планировании жимов лежа.В планировании тренировок приседаний и становой тяги,мне кажется, надо суммировать КОИ приседа и КОИ тяги в одну кучу т.к. это сходные анатомические движения. И еще, любителю неплохо бы практически прикинуть,какой суммарный тренировочный объем за неделю в базовом упражнении он в принципе может освоить. Для кого-то 1,5 запредельная мечта,а кому и 3,0 маловато (проверялось на практике). P.S. В планах Шейко для разрядников суммарный недельный КОИ зачастую зашкаливает за 4,0. Выводы?
Написал Корельский Олег 
Дата 28-01-2010 00:00:00 Время 4:59


 1 
Стр. 1 из 1 ( 2 отз. )
Чтобы оставить/прочитать отзывы - зарегистрируйтесь (залогиньтесь)