Главная arrow Травматизм arrow Суставы и связки.
Железная Шахта :: Сетевое сообщество
Главное меню
Главная
С чего начать
О сообществе
Авторские материалы
Здоровье
Травматизм
Питание
Библиотека
Наши союзники
Фотогалереи
Файловый архив
Видео
Контакты
Ваша помощь
Список пользователей
Поиск
Форум
Авторизация
реклама

Суставы и связки.
11.05.2007 г.

Главная задача на тренировке - не получить травму, и чтобы этого не случилось, предлагаем Вам несколько упражнений.

Цель всех этих упражнений – приучить суставы и связки, а также мышцы к удержанию и подъему приличных весов.

1. Частичные жимы (дожимы). Этот метод часто применяется для тренировки трицепса. Выполняется как обычный жим лежа, но до груди штанга не опускается. Здесь возможны варианты. Можно опускать штангу довольно низко, а можно буквально на 10-20 см. Соответственно веса на штанге будут сильно различаться. Для увеличения силы используем большие веса и малую амплитуду дожимов. В качестве ограничителя хода штанги можно использовать опоры силовой рамы, а можно руки страхующего. Работа идет на 2-4 повторения. В целях увеличения рабочих весов можно делать легкий отбив от силовой рамы.

2. Синглы. Одиночные повторения, по-нашему. Берется вес около 95% от максимума и с ним (после соответствующей разминки, естественно) выполняются три-четыре подхода на 1 раз. Здесь важно не делать максимальных усилий. Т.е. не путать синглы с проходкой. Вес и усилия не должны быть максимальны. Близки к максимальным, но не максимальны. Восстановление после синглов проходит где-то 4-7 дней.

3. Негативные жимы. Очень тяжелое упражнение. Но эффективное. Усилие мышцы при уступающей работе (отрицательном ускорении) может значительно превышать усилие при преодолевающей работе. На этом и основан метод. Он позволяет нагрузить мышцы и связки по всей амплитуде движения сильнее, чем при обычных жимах. На штангу устанавливается вес 105-110% от максимума, снимается со стоек при помощи партнера и далее медленно-медленно, самостоятельно опускается на грудь. Важно сопротивляться весу на всем протяжении движения штанги. Она должна двигаться равномерно, без ускорения. Конечно, внизу уже тяжело это будет осуществить, но надо к этому стремиться. После опускания штанги ее помогает (и помогает сильно) снимать с груди партнер. И так два, максимум три подхода. Частое использование (чаще 1 раза в 10 дней) этого метода приводит к травмам и перетренированности даже при существенной фармакологической поддержке. Так что раз в две недели – норма для этого метода.

4. Статическое удержание штанги. На штангу вешается 110-120%, снимается со стоек при помощи партнера и удерживается на прямых руках секунд пять-десять. Отдых минут пять и повторяем пару раз.

 

Отзывы
молодец аленка !!!
для удержаний вес должен быть 150-200%.время без ограничений по принципу чем больше тем лучше.
Написал miro2691
Дата 12-06-2007 00:00:00 Время 12:42

разумно.только желательно бы расписать сколь часто и когда прибегать к данным мероприятиям в рамках мезоцикла допустим на 8,12,16 недель? в каких фазах восстановительной,объемной,интенсивной? А то некоторые дураки начнут долбить все подряд, пока не порвут себе чего-нибудь
Написал Корельский Олег 
Дата 28-01-2010 00:00:00 Время 3:40


 1 
Стр. 1 из 1 ( 2 отз. )
Чтобы оставить/прочитать отзывы - зарегистрируйтесь (залогиньтесь)